Top 11 Consejos Cómo Reducir Los Niveles De Triglicéridos Rápido Con La Dieta
¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son un tipo específico de grasa que se encuentra en el organismo. Cuando usted consume alimentos, es comprensible que las calorías de los alimentos se transmitan en energía, lo que le permite realizar las actividades diarias. Sin embargo, si ingieres más calorías de las que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente, definitivamente convertirá las calorías extra en triglicéridos y los almacenará en tus células grasas para utilizarlos como energía más adelante. Aunque éste parece ser un mecanismo brillante de su organismo, tener demasiados triglicéridos en el torrente sanguíneo puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y otros problemas relacionados con la salud.
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Niveles de triglicéridos y riesgo cardiovascular
Estudios científicos demuestran que los riesgos de infarto de miocardio y otros problemas relacionados con el oído pueden verse incrementados por un nivel elevado de triglicéridos [1]. Como consecuencia inevitable, conocer el nivel individual de triglicéridos es tan vital como conocer el nivel de colesterol [2]. Muchos expertos también añaden que, en varios casos, las cifras de triglicéridos y colesterol van de la mano, y las posibilidades de problemas relacionados con el corazón pueden transmitirse de generaciones anteriores a las siguientes. Un nivel normal de triglicéridos es inferior a 150 mg/dL. Si su nivel es superior a 200 mg/dL, es demasiado alto. Con más de 500 mg/dL, el nivel de triglicéridos es muy alto.
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Top 11 consejos fáciles de cómo reducir los niveles de triglicéridos rápido con la dieta
Afortunadamente, es posible mantener el nivel de triglicéridos bajo control con algunos consejos y trucos de dieta. En otras palabras, si come comidas sanas y equilibradas, tiene muchas posibilidades de reducir el nivel de triglicéridos, ya que la dieta desempeña un papel muy importante en el control de los triglicéridos. Hay un grano de verdad en la creencia de que las opciones saludables que la gente hace cuando se trata de dieta y rutina de ejercicios son aún más cruciales que los suplementos o medicamentos para controlar el nivel de triglicéridos en la mayoría de las personas. En este artículo, nosotros hemos proporcionado los 11 mejores consejos fáciles sobre cómo reducir los niveles de triglicéridos rápido con la dieta.
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1. Reducir las Grasas Saturadas y las Grasas Trans
Tan simple como pueda parecer, la reducción de la ingesta de grasas es el primer consejo a tener en cuenta. Las grasas saturadas y las grasas trans son los malos tipos de grasa, que sólo puede empeorar su problema de tener un alto nivel de triglicéridos. Los productos alimenticios derivados del cerdo o la ternera, junto con varios tipos de comida rápida como el pollo frito o las hamburguesas, y los productos horneados comerciales, así como otros alimentos basura, contienen muchas grasas malas. Aunque estos alimentos sepan tan bien, reducir su consumo es vital si se quiere alcanzar un nivel saludable de triglicéridos. [3].
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Mantener bajo control el consumo de grasas no significa que haya que eliminarlas por completo de la dieta. Por el contrario, hay una serie de alimentos que aportan grasas saludables al organismo. Son el aguacate, los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva, etc. Debe hacer un esfuerzo por sustituir las grasas malas por las buenas para reducir su nivel de triglicéridos.
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2. Cómo reducir los niveles de triglicéridos – Limite su consumo de azúcar añadido
Es una opinión ampliamente aprobada que el consumo excesivo de azúcar causa estragos en el bienestar general. Sin embargo, el azúcar añadido representa una gran parte de la dieta de muchas personas. Demasiado azúcar en la dieta se convierte en triglicéridos, lo que puede provocar un aumento de los niveles de triglicéridos en sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedades cardiacas. Un estudio que duró 15 años demostró que quienes consumían al menos el 25% de las calorías procedentes del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de una enfermedad cardiaca que quienes consumían menos del 10% de las calorías procedentes del azúcar. [4].
El azúcar añadido suele estar presente en dulces, galletas, refrescos y zumos de fruta. Por lo tanto, para mantener un nivel normal de triglicéridos, lo que reduce las probabilidades de sufrir problemas cardiacos, manténgase alejado de los dulces.
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3. Coma más fibra
Algo que siempre debes recordar incorporar en cada una de tus comidas es la fibra. Incluir más fibra en tu dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en tu intestino delgado, lo que ayuda a disminuir la cantidad de triglicéridos en tu sangre. [5]. En una investigación reciente, expertos en el campo de la nutrición ilustraron que proporcionar a las personas comidas llenas de fibra de arroz reducía los triglicéridos en sangre aproximadamente hasta un 7-8% entre quienes padecen diabetes.
No hay que ser un genio para encontrar alimentos ricos en fibra. Hay una gran variedad de ellos, desde frutas, verduras y cereales integrales hasta frutos secos, cereales y legumbres. Además, son partes esenciales de una dieta sana. No sólo tiene la posibilidad de mantener bajo control su nivel de triglicéridos, sino que también puede tener una mejor salud general con más fibra.
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4. Cómo Reducir los Niveles de Triglicéridos – Siga una Dieta Baja en Carbohidratos
Es aconsejable que aquellos que tienen muy alto nivel de triglicéridos deben seguir una dieta baja en carbohidratos, que se centra principalmente en proteínas en lugar de hidratos de carbono por el bien de su corazón. Al igual que el azúcar refinado, una cantidad excesiva de carbohidratos de su consumo diario puede transformarse en triglicéridos y su cuerpo lo convierte en grasa corporal. No es sorprendente que una dieta baja en carbohidratos se haya relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en sangre. En un estudio realizado en 2006, se hizo seguir a los participantes una dieta baja en carbohidratos, cuyo 26% de calorías procedía de los mismos. Los resultados fueron una sorpresa, ya que estas personas registraron una mayor reducción de los niveles de triglicéridos en sangre en comparación con los participantes que siguieron dietas más ricas en carbohidratos, que aportaban hasta un 54% de calorías procedentes de los mismos. [6].
La respuesta a la pregunta de cómo reducir los niveles de triglicéridos con la dieta es seguir una dieta baja en carbohidratos reduciendo al mínimo la ingesta de carbohidratos.
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5. Coma Pescado Graso Dos Veces por Semana
No hay mejor fuente de grasas buenas y omega 3 que los pescados grasos como el salmón o el atún. Uno de los 11 mejores consejos sobre cómo reducir los niveles de triglicéridos grasa con la dieta es comer pescado graso con regularidad. Existe la creencia generalizada de que los pescados grasos pueden hacer maravillas para la salud humana. la salud del corazón junto con los niveles de triglicéridos en sangre. Esto puede justificarse por su alto contenido en ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que es necesario obtenerlo a través de la dieta. En consecuencia, tomar dos raciones de pescado graso a la semana puede disminuir los riesgos de padecer enfermedades cardiacas y reducir los niveles de triglicéridos.
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6. Cómo Reducir Los Niveles De Triglicéridos – Aumentar La Ingesta De Grasas Insaturadas
Las investigaciones demuestran que las grasas insaturadas (que incluyen las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando sustituyen a otros tipos de grasas. Mientras que el primer tipo de grasas abunda en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y los aguacates, el segundo está presente en la mayoría de aceites vegetales y pescados grasos. En un estudio, los participantes recibieron cuatro cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al día durante seis semanas. Durante el tiempo que duró el estudio, ésta fue la única fuente de grasa añadida en sus dietas. Los resultados indicaron un descenso notable de los niveles de triglicéridos, así como de colesterol total y colesterol LDL, en comparación con el grupo de control. [7].
Por lo tanto, para obtener los beneficios de las grasas insaturadas cuando se trata de reducir los niveles de triglicéridos en sangre, debe optar por una grasa saludable como el aceite de oliva y utilizarlo como alternativa para sustituir otros tipos de grasas malas en sus comidas diarias.
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7. Establezca un patrón regular de comidas
Cuando se trata de reducir el nivel de triglicéridos en el cuerpo, la frecuencia de las comidas demuestra que funciona. Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, la insulina se encarga de transportar la glucosa a las células, que la utilizan como fuente de energía. En caso de que tengas demasiada insulina en la sangre, tu organismo puede volverse resistente a ella, lo que dificulta su uso eficaz. Esto puede provocar una acumulación tanto de glucosa como de triglicéridos en el torrente sanguíneo. Por suerte, seguir un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos altos.
En consecuencia, para regular su nivel de triglicéridos, debe recordar alimentar su cuerpo a horas regulares a lo largo del día, con tres comidas principales y de 2 a 3 tentempiés frecuentes, ya que esto evitará que su cuerpo sea resistente a la insulina.
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8. Cómo reducir los niveles de triglicéridos – Añada proteína de soja a su dieta
Aunque la proteína juega un papel crucial en la dieta de todos, muchas personas están de acuerdo con el consenso de que la proteína animal no es la fuente más saludable de todas, ya que puede aumentar el nivel de colesterol en su cuerpo. Una gran sustitución es la soja. La soja es muy rica en isoflavonas, que son un tipo de compuestos vegetales con diversos beneficios para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de reducir el nivel de triglicéridos. [8].
Una forma brillante de cómo reducir los niveles de triglicéridos es sustituir la proteína animal por proteína de soja. La proteína de soja se puede encontrar en alimentos como la soja, el tofu y la leche de soja. El consumo de proteína de soja como una alternativa a la proteína animal convencional puede tremendamente darle una caída en su nivel de triglicéridos en la sangre.
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9. Cómo reducir los niveles de triglicéridos – Limitar el consumo de alcohol
No se pueden negar los problemas de salud relacionados con el consumo excesivo de alcohol. Uno de ellos es el aumento de los niveles de triglicéridos. Esto se debe a que el alcohol tiene un alto contenido en azúcar y calorías. Si estas calorías no se utilizan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en las células grasas. Algunos estudios demuestran incluso que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en sangre hasta un 53%, incluso si sus niveles de triglicéridos son normales en primer lugar. [9].
Por lo tanto, si usted es un bebedor empedernido, corre mayores riesgos de tener niveles altos de triglicéridos en comparación con los que consumen alcohol moderadamente y los que no beben. Para evitar los problemas cardiacos, que son consecuencia directa de los niveles elevados de triglicéridos, las personas que beben una cantidad excesiva de vino, cerveza y otras bebidas alcohólicas deberían reducir su consumo.
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10. Cómo reducir los niveles de triglicéridos – Come más nueces de árbol
Se ha demostrado científicamente que comer frutos secos reduce los niveles de triglicéridos. Un artículo de 2010 en los Archivos de Medicina Interna analizó los resultados de 25 ensayos diferentes para medir los efectos de los frutos secos en los niveles de triglicéridos. Este estudio descubrió que comer frutos secos podía reducir los niveles de triglicéridos en más de un 10% en algunas personas. Todos los frutos secos como las nueces, los anacardos, las almendras, las pacanas, los pistachos, las nueces de macadamia y las nueces de Brasil son eficaces para reducir los niveles de triglicéridos. Al incorporar este tipo de frutos secos en sus comidas o tentempiés diarios, tiene derecho a esperar que disminuyan sus niveles de triglicéridos. Sin embargo, el control de las porciones es importante cuando se trata de frutos secos, ya que son muy altos en calorías. Aunque el consumo de estos frutos secos aporta más beneficios, The Wall Street Journal señala que, para aprovechar sus ventajas, la mayoría de la gente sólo necesita consumir dos raciones al día.
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11. Opta por la dieta mediterránea
Un patrón dietético muy popular para disminuir los triglicéridos es la dieta mediterránea. Esta dieta se caracteriza por alimentos que no tienen un alto índice glucémico, junto con un gran consumo de grasas buenas, en particular aceite de oliva y pescado graso, y un pequeño consumo de carnes convencionales, así como de grasas saturadas. La ingesta total de hidratos de carbono también es muy baja en esta dieta. Sin embargo, los tipos de hidratos de carbono consumidos son predominantemente de bajo índice glucémico, debido a que en su mayoría no están procesados.
Para reducir los triglicéridos, deben evitarse algunos alimentos, que no están incluidos en la dieta mediterránea. Hay que disminuir las grasas animales y los carbohidratos refinados como el pan o la pasta si se quiere seguir estrictamente esta dieta. Los alimentos que se pueden añadir a la dieta para reducir los triglicéridos son los pescados de agua fría, que son ricos en ácidos grasos omega-3, por lo que ayudan a disminuir los triglicéridos. Algunos representantes notables de los alimentos que son ricos en omega 3 son los pescados grasos como el salmón, el atún y el fletán. Otros alimentos que también son eficaces para reducir los triglicéridos son los frutos secos y las semillas ricos en fibra, como la avena, las nueces y las judías de todo tipo.
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Cómo Reducir Los Niveles De Triglicéridos – Conclusión
Tener niveles altos de triglicéridos significa que usted está consumiendo demasiada azúcar y grasas malas en su dieta, lo que puede allanar el camino para numerosas consecuencias para la salud. Los triglicéridos altos suelen estar relacionados no sólo con enfermedades cardíacas, sino también con la obesidad y la diabetes tipo 2. Siguiendo los 11 mejores consejos sobre cómo reducir los niveles de triglicéridos con la dieta que hemos enumerado a continuación, puede esperar regular el nivel de triglicéridos en su cuerpo, optimizando así su salud en general. Si conoce algún otro cómo ¡consejos y trucos que ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos, así que no dude en compartir con nosotros!
