Los 54 mejores alimentos de dieta saludable para mujeres con ingredientes sencillos
Visión general
Las mujeres tienen necesidades nutricionales diarias diferentes a las de los hombres, y en el artículo de hoy, presentaremos algunas orientaciones e ideas de alimentos que las mujeres pueden consumir para tener un plan de dieta equilibrada – pero, ¿qué es exactamente una dieta equilibrada?
ManeraSana.com se propone determinar los distintos tipos de alimentos que deben consumir las mujeres y las proporciones adecuadas. Entre ellos se incluyen algunas reglas fáciles de seguir, como consumir al menos 5 frutas y verduras al día, como cereales integrales, y añadir más carne de ave, pescado, legumbres y alubias, así como reducir la ingesta de carne roja al tiempo que se intenta consumir más alimentos lácteos bajos en azúcar y grasa. Sin embargo, esto no es todo lo que aprenderás hoy. También tienes que descubrir las proporciones adecuadas y seguras de cada alimento que vas a añadir a tus comidas diarias, así como el mejor momento para consumir grasas, carbohidratos o proteínas. Sigue leyendo este artículo completo para comer sano en función de tus necesidades reales.
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Alimentos de la dieta saludable para las mujeres – Superalimentos
Comer bien es una de las maneras más importantes que la gente necesita hacer para cuidar de sí mismos y de las personas que dependen de ellos. Los alimentos que usted come haría un gran cambio en la forma en que su mente se siente y su cuerpo aparece. Una dieta sana favorece el estado de ánimo, aporta energía, mantiene el peso y puede ser un gran apoyo en las distintas etapas de la vida. Los alimentos saludables pueden ayudar a potenciar la fertilidad, reducir el síndrome premenstrual, facilitar la lactancia durante el embarazo, combatir el estrés y aliviar los signos y síntomas causados por la menopausia. Sea cual sea tu edad, seguir una dieta sana te ayudará a sentirte y verte como la mejor versión de ti misma para que disfrutes de una vida sana y feliz con la que siempre has soñado.
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Top 54 mejores alimentos de la dieta saludable para las mujeres con ingredientes simples
La siguiente lista de alimentos sanos y potentes puede presumir de ser la mejor: pueden combatir enfermedades graves, como las cardiopatías, el cáncer y la diabetes; fortalecer su sistema inmunitario; suavizar y proteger su cutis; y contribuir a su proceso de adelgazamiento, ayudándole a mantenerse delgada. Si ya consumes la mayoría de estos alimentos saludables, ¡es perfecto para ti! Si no es así, ha llegado el momento de potenciar su salud general con algunos de los mejores alimentos dietéticos para mujeres que se enumeran a continuación.
¡En todo el artículo de hoy, usted y otros lectores tendrán la oportunidad de descubrir una lista completa de los mejores alimentos de la dieta para las mujeres que ayudan mucho en la mejora de la salud general y la apariencia de la hermosa mitad del mundo!
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1. Alimentos saludables para mujeres – Arroz integral
Este es el primero en la lista de alimentos de la dieta saludable para las mujeres que nos gustaría introducir en el artículo de hoy y queremos que usted y otros lectores para aprender y hacer uso de tan pronto como sea posible. El arroz integral es rico en fibra y bajo en grasa [1]y, según los NIH, también es una fuente abundante de selenio, un oligoelemento esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunitario, la salud del ADN, la diabetes y el metabolismo tiroideo. Una taza de arroz integral cocido contiene más del 27% de las necesidades diarias de selenio. El arroz integral es muy rico en niacina y manganeso, que son cruciales para la salud del corazón y el cerebro. Utilice arroz integral en lugar de arroz blanco para añadirlo a sus comidas diarias, y estará a punto de hacerle un gran favor a su salud en general.
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2. Los Mejores Alimentos Dietéticos Para Mujeres – Frambuesas
Sólo una taza de frambuesas le proporciona casi la mitad de su manganeso diario, que es muy importante para la función nerviosa y cerebral, así como para la salud de las articulaciones y los huesos. Las frambuesas son muy abundantes en antioxidantes, vitamina C y fibra, y muy bajas en hidratos de carbono. Además, según las investigaciones más recientes, los fitonutrientes contenidos en las frambuesas pueden ayudar mucho a ralentizar o reducir el crecimiento de las células cancerosas. [2]. Si es posible, hay que optar por las frambuesas ecológicas, ya que una investigación del USDA demostró que las frambuesas suelen estar contaminadas con pesticidas.
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3. Alimentos saludables para mujeres – Café
Aunque los expertos siguen intentando averiguar qué tiene el café de bueno para la salud (¿los antioxidantes?, ¿la cafeína?), todavía existen pequeñas dudas sobre sus ventajas en absoluto. Una investigación masiva del Instituto Nacional del Cáncer descubrió que las mujeres que consumen de dos a tres 2 tazas al día tendrían un descenso del 13% en sus riesgos de mortalidad. El consumo diario también se ha asociado a un menor riesgo de desarrollar Alzheimer, demencia, cáncer de piel y diabetes. Según los estudios, el normal también es más sano que el descafeinado.
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4. Los mejores alimentos dietéticos para mujeres – Té
Los compuestos antioxidantes contenidos en el té verde se han asociado con un mejor flujo sanguíneo, un crecimiento más lento del cáncer, una mejor función hepática, una mejor pérdida de peso, y la reducción de las tasas de afecciones cerebrales, como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer [3]. Sin embargo, el té negro tampoco se queda atrás en el apartado de la salud; se ha demostrado que reduce los riesgos de daños pulmonares debidos al tabaco y los ataques de apoplejía. Hay muchos debates sobre la cantidad que hay que beber para obtener las mejores ventajas. Sin embargo, tanto si se toman varias tazas al día como una a la semana, se está haciendo un favor a la salud.
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5. Los mejores alimentos dietéticos para mujeres – Cebollas
Las cebollas son campeones cuando se trata de flavonoides y polifenoles, ambos asociados con la reducción de los riesgos de cáncer y menor estrés oxidativo [4]. Los compuestos de azufre que contiene una cebolla pueden ayudar a proteger el corazón de afecciones relacionadas y a controlar los signos y síntomas de la diabetes. Además, se ha demostrado que el contenido de cromo de las cebollas estabiliza los niveles de azúcar en sangre. Consejo: las capas más externas de las cebollas suelen aportar muchos más nutrientes saludables.
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6. Alimentos de la dieta saludable para las mujeres – Kefir
El kéfir es una bebida láctea fermentada que está repleta de probióticos [5] – las bacterias saludables que pueden ayudar mucho en el apoyo a las funciones de los sistemas digestivo e inmunológico, lo que les permite funcionar bien y correctamente. Los investigadores han demostrado que los probióticos como los que contiene el kéfir también pueden ayudar mucho a limitar la presencia de microbios peligrosos conocidos como cándida, que podrían provocar calambres estomacales y problemas cutáneos, como erupciones o sarpullidos. También puedes añadir kéfir a los batidos o tomarlo solo. Opta por el kéfir natural, que contiene menos azúcar y calorías que los de sabores.
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7. Alimentos saludables para mujeres – Sardinas
Las sardinas son muy portátiles, baratas y son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 del mundo que son muy buenos y necesarios para la salud del corazón. De hecho, según una investigación danesa, las mujeres que consumen sardinas con regularidad para disfrutar de sus grasas de cadena larga notarían una reducción del 38% del riesgo de cardiopatía isquémica. Ácidos grasos omega-3 de cadena larga [6] también han demostrado frenar el crecimiento de tumores y limitar la inflamación. El pescado minúsculo es una fuente fenomenal de la vitamina B12 que puede ayudar a nuestro cuerpo entero en la fabricación de la DNA mientras que mantiene nuestras células de sangre y nervio sanas.
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8. Los mejores alimentos dietéticos para mujeres – Bulgur
Bulgur [7] es un cereal integral muy popular en Oriente Medio, y ya era hora de que Estados Unidos lo descubriera. Este grano integral tiene un metabolito conocido como betaína, que podría frenar los niveles poco saludables de inflamación. Sólo 1 taza de bulgur cocido aporta 8,2 g de fibra, casi el 33% de las necesidades diarias de una mujer adulta sana. También aporta más de la mitad de las necesidades diarias de manganeso de una mujer, un importante mineral necesario para la función nerviosa y cerebral. Prueba a mezclar bulgur con alubias para preparar una saludable hamburguesa vegetariana.
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9. Alimentos saludables para mujeres – Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas se asocian muy a menudo con los enfrentamientos en la mesa de la infancia. Según un estudio de la Universidad Estatal de Oregón, esta verdura crucífera contiene glucosinolatos, compuestos de azufre que han demostrado ser de gran ayuda para reducir el riesgo de desarrollar muchos tipos de cáncer. [8]. Repletas de potasio y hierro, sólo una taza de coles de Bruselas también puede proporcionar 54 mcg de folato – alrededor del 14% de su ingesta diaria permitida de 400-mcg. Corta las coles de Bruselas por la mitad y saltéalas en ajo, pimienta y sal para avivar su sabor original.
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10. Los mejores alimentos dietéticos para mujeres – Lentejas
Los estudios demostraron que las mujeres que consumen lentejas al menos 2 veces por semana tienen un 24% menos de riesgo de desarrollar cáncer de mama que las que las consumen menos de una vez al mes. Las lentejas pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, y sólo ¼ de taza de estas legumbres en miniatura ofrece 5 mg de hierro, 11 g de fibra y 13 g de proteínas. También se ha demostrado que previenen la hipertensión. Pruebe a añadir lentejas a ensaladas o sopas, o como deliciosa guarnición.
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11. Alimentos saludables para mujeres – Calabaza
Como la mayoría de las verduras de color naranja, la calabaza está repleta de betacaroteno, que nuestro cuerpo necesita para convertir de forma natural en vitamina A, también llamada retinol. Esto es estupendo, ya que el retinol es crucial para la salud de las mucosas y el aspecto de la piel, así como para la visión y la función inmunitaria. Las semillas de calabaza también tienen compuestos protectores conocidos como fitoesteroles, que podrían ayudar mucho a combatir el agrandamiento de la próstata. Las semillas son perfectas para asarlas y salarlas ligeramente, y la pulpa de la calabaza es muy sabrosa en todo tipo de alimentos, desde batidos hasta tortitas.
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12. Vino
El contenido de antioxidantes del vino está relacionado con unos vasos sanguíneos más sanos y unos niveles de colesterol más bajos, dos factores que pueden ayudar mucho a mejorar la salud cardiovascular. [9]. Además, se ha demostrado que el compuesto resveratrol contenido en el vino -más abundante en los tintos que en los blancos- reduce la depresión, regula el azúcar en sangre, bloquea el crecimiento de las células grasas y reduce el riesgo de cáncer. [10]. Sin embargo, un estudio de Virginia Tech demuestra que las mujeres deben beber vino con moderación, ya que mientras que 1 ó 2 vasos de vino cada 2 días a la semana alargan la vida, el consumo diario de vino puede incluso aumentar los riesgos de muerte prematura.
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13. Alimentos de dieta saludable para mujeres – Quinoa
La quinoa podría figurar en la lista de superalimentos por una razón perfecta: está repleta de proteínas «completas», es decir, del tipo que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la salud de nuestro organismo en general. (Muchas verduras son fuentes de proteína «incompleta»). También es una fuente de fibra que puede ayudar al sistema digestivo, y es prácticamente multivitamínico en lo que se refiere a nutrientes, como folato, potasio, calcio, magnesio y hierro. Pruébelo para sustituir a la carne en platos como los pimientos rellenos o como guarnición para la cena.
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14. Los mejores alimentos de la dieta para las mujeres – Patatas Russet
La batata se lleva toda la prensa. Sin embargo, aunque son muy ricas en betacaroteno, las patatas russet (o para hornear) son en realidad las grandes fuentes de fósforo, potasio, niacina y folato, un mineral importante para el crecimiento y la salud de los huesos fuertes. La patata russet también es mucho más baja en sodio y azúcar que sus parientes dulces. Deberías sustituir la nata agria por yogur griego saludable cuando hagas puré o las hornees; te sorprendería que tuvieran el mismo sabor.
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15. Los mejores alimentos dietéticos para mujeres – Naranjas
Las naranjas son muy ricas en vitamina C y también gran fuente de folato – los esenciales para la reparación y mantenimiento celular. Tienen vitamina A, vitamina B1 y potasio, que son esenciales para las funciones inmunitarias y de la visión. Además, el contenido de pectina de la naranja absorberá el colesterol malsano de los otros alimentos que consumas, por lo que puede ayudar a mantener lo malo fuera del sistema general de la mujer. Según investigadores del Reino Unido, la pectina también puede neutralizar una proteína dañina conocida como galectina-3 que puede provocar cicatrices en los tejidos del corazón.
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16. Alimentos saludables para mujeres – Limón
Además de las altas concentraciones de vitamina C, se ha demostrado que los compuestos flavonoides que contienen los limones tienen poder anticancerígeno. Sin embargo, los limones podrían ser más saludables al desempeñar importantes funciones de apoyo. Una investigación de la Universidad de Purdue indicó que la gente debería probar a añadir un poco de limón a su té diario, y el cuerpo absorbería más de los antioxidantes saludables de la bebida. Incluso se podría aliviar la aparición de manchas de la edad poniendo una rodaja de limón sobre ellas diez minutos al día durante doce semanas.
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17. Col rizada
Las verduras de hoja verde, sobre todo las de color verde oscuro, suelen encabezar las listas de los expertos en salud. Además, al igual que las espinacas, la col rizada es una de las verduras de hoja verde más oscuras. Rebosante de vitamina A, vitamina K y vitamina C, la col rizada es también una fuente asombrosa de potasio, magnesio, hierro y calcio. Tanto si la incluyes en ensaladas, batidos y sopas como si no, deberías consumirla a diario en la mayor cantidad posible.
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18. Los mejores alimentos de la dieta para las mujeres – Pechuga de pollo
¡Pechuga de pollo es otro a cabo en la lista de los mejores alimentos de la dieta para las mujeres que nos gustaría introducir en el artículo de hoy y animar a la gente a aprender y hacer uso para siempre!
La pechuga de pollo puede no ser un superalimento de moda, pero una porción de cuatro onzas de este alimento básico bajo en calorías tiene casi el 50% de su requerimiento de ingesta de proteínas. La pechuga de pollo es una excelente fuente de fósforo -fundamental para unos dientes y huesos fuertes- y de niacina aka (vitamina B3), que puede ayudar mucho a prevenir el endurecimiento de las arterias y a controlar los niveles altos de tensión arterial. Además, una ración de pechuga de pollo aporta el 25% de las necesidades diarias de vitamina B6 del organismo para mantener en buen estado el sistema inmunitario y las funciones cerebrales.
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19. Chía
Al igual que su semilla hermana – las semillas de lino, las semillas de chía son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas. También tienen altos niveles de antioxidantes saludables, así como hierro, magnesio, zinc y calcio, todos ellos importantes para la salud general no sólo de las mujeres, sino también de todo el mundo. Algunos investigadores también han indicado que las semillas de chía podrían ayudar mucho a quemar el peso extra al evitar los antojos de comida y el hambre. Eche un puñadito de semillas de chía en productos horneados o batidos, o utilícelas como aderezo saludable en yogures o ensaladas.
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20. Los mejores alimentos dietéticos para las mujeres – Setas
Según la Sociedad Americana del Cáncer, se ha descubierto que los compuestos saludables que contienen las setas ralentizan el crecimiento de tumores y reducen el colesterol asociado a algunos tipos de cáncer. Las setas también pueden ayudar mucho a aumentar los niveles circulantes de proteínas conocidas como interferón dentro del cuerpo, que pueden ayudar a detener el crecimiento de virus como el de la hepatitis. También son un material bajo en calorías perfecto para sustituir a la carne en los platos. Tanto si piensa engullir botones blancos como shiitakes, asegúrese de cocinarlos antes, ya que sus densas paredes celulares son casi indigestas si se comen crudos.
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21. Ostras
Cuando se trata de zinc – un mineral necesario para la salud del ADN y el sistema inmunológico, así como el crecimiento y el desarrollo completo del feto, estos milagros grises resbaladizos son los campeones de la naturaleza. Las ostras son también una fuente abundante de hierro – un nutriente que varios comedores centrados en vegetales no consumen lo suficiente cada día. Muy poco hierro puede causar dolores de cabeza, fatiga, deficiencias de glóbulos rojos y otras enfermedades. Sólo una ostra cruda tiene casi tres miligramos de hierro – o un 6th de su ingesta diaria de 18 mg.
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22. Palomitas de maíz
Cargadas de antioxidantes que combaten la inflamación y pueden ayudar a evitar problemas de salud como la depresión y las enfermedades cardiacas, las palomitas son también el único cereal 100% integral (sin procesar), lo que significa que se encuentran entre los mejores aperitivos para satisfacer tus necesidades diarias de cereales integrales. La única advertencia: las variedades preenvasadas y aptas para microondas están repletas de productos químicos y calorías. Pruebe a hacer palomitas de maíz con granos crudos utilizando el horno en la comodidad de su propia casa. El aceite de oliva y el aceite de trufa son sustitutos muy sabrosos y saludables de la mantequilla.
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23. 23. Alimentos saludables para mujeres – Mantequilla de cacahuete
Desde la vitamina B6 que refuerza la inmunidad hasta el magnesio que fortalece los huesos, la mantequilla de cacahuete está repleta de varios minerales y vitaminas esenciales que el cuerpo necesita (pero que probablemente no está ingiriendo lo suficiente en las comidas diarias). El abundante contenido en proteínas y fibra de la mantequilla de cacahuete contribuye a que nuestro estómago se sienta lleno durante más tiempo. Además, la mantequilla de cacahuete es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, indicadas para ayudar a perder peso y aliviar los signos y síntomas de la diabetes. La cremosa está bien, pero la crujiente básicamente tiene menos azúcar y más fibra.
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24. Plátano
Los plátanos de toda la vida están repletos de potasio, un macronutriente que puede ayudar mucho a controlar los niveles de presión sanguínea del organismo, así como a mantener el sistema nervioso funcionando al máximo de su capacidad y eficacia. Según un estudio de la FDA, el potasio también puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Sin embargo, si usted es como la mayoría de las mujeres de todo el mundo, sólo consume la mitad del potasio necesario para el crecimiento y el desarrollo completo de su cuerpo. Un solo plátano contiene 450 mg -aproximadamente el 10% del objetivo de potasio recomendado para el organismo cada día-, además de fibra, que ayuda al buen funcionamiento del aparato digestivo.
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25. Alimentos de la dieta saludable para las mujeres con granadas
Al ser abundante en compuestos antioxidantes, la granada se asocia desde hace tiempo con la salud tanto del cerebro como del corazón. Un estudio más reciente explica por qué: una investigación descubrió que los polifenoles de la granada pueden ayudar a las arterias a expandirse y contraerse para estabilizar y mantener el flujo sanguíneo en el mejor nivel, así como prevenir el endurecimiento de las arterias. Otra investigación descubrió que los mismos antioxidantes pueden ayudar mucho a evitar el tipo de inflamación que puede causar la enfermedad de Alzheimer. Para obtener las mejores ventajas para la salud, consuma las semillas de los frutos y parte de la médula. Ambos tienen compuestos saludables necesarios para todo el organismo.
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26. Los mejores alimentos dietéticos para mujeres – Chocolate negro
Muchas personas aman el chocolate negro, y merece ser disfrutado más por las mujeres, ya que es uno de los mejores alimentos de la dieta para las mujeres que todo el mundo debería añadir más a las comidas diarias.
De hecho, el chocolate negro ayuda a la gente a sentirse bien – no culpable – con el postre. El chocolate negro está repleto de antioxidantes flavonoides (con una cantidad tres veces superior a la del chocolate con leche) que pueden ayudar mucho a evitar que las plaquetas de la sangre se adhieran entre sí e incluso pueden desobstruir las arterias. [11]. Según un estudio realizado en Dinamarca, también puede ayudar a quemar grasa corporal extra al mantener el estómago lleno durante más tiempo. Los expertos dieron a dieciséis participantes 100 g de chocolate con leche o chocolate negro y dos horas después les dieron pizza. Las personas que consumieron el chocolate negro ingirieron un 15% menos de calorías que las que consumieron chocolate con leche, y les interesaban menos los alimentos azucarados, salados y grasos. Prueba un chocolate con al menos un 70% de cacao. Unas bayas frescas mezcladas con 2 cucharadas de trocitos de chocolate negro pueden ser un postre para después de cenar o un tentempié a media tarde que le aportará muchas ventajas para la salud del corazón sin obligarle a consumir demasiadas calorías.
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27. Guayaba
Originaria de Sudamérica, esta fruta tropical es una gran fuente de vitamina C, una importante sustancia que puede ayudar a curar la piel de forma eficaz, con un 250% de la CDR en cada ración. Una sola taza de guayaba aporta casi cinco veces más vitamina C que una naranja mediana (377 mg frente a 83 mg), es decir, más de cinco veces las necesidades diarias. También está repleta de licopeno (un 26% más que un tomate), que puede ayudar mucho a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, según una investigación realizada por microbiólogos de Bangladesh, la guayaba podría incluso proteger contra patógenos transmitidos por los alimentos, como el estafilococo y la Listeria. Puedes hervir trozos en agua o comprar zumo de guayaba para hacer puré de manzana. Con la guayaba también se puede hacer un super batido: 2 – 3 cubitos de hielo, 1/2 taza de leche de soja, un puñado de fresas, licuar 1/2 guayaba madura y 1/2 plátano.
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28. Alimentos saludables para mujeres – Manzanas
Una de las mejores frutas con varios beneficios para la salud que la gente debería comer es la que quizás ya te encanta: la manzana. El Estudio de Salud de las Mujeres de Iowa, que ha estado investigando las rutinas de salud de 34.000 mujeres durante aproximadamente veinte años, indicó que la manzana es uno de los 3 alimentos (junto con el vino tinto y las peras) más eficaces para reducir los riesgos de muerte por enfermedad cardiovascular en mujeres posmenopáusicas. Otros estudios masivos han descubierto que la manzana reduce los riesgos de diabetes de tipo 2 y cáncer de pulmón, e incluso puede ayudar a las mujeres a perder grasa. En realidad, una de las únicas cosas que pueden destruir la salubridad de las manzanas es mezclarlas con mantequilla, harina y azúcar, y rellenar con ellas tartas kilométricas. En su lugar, deberías consumir una manzana cruda como tentempié saludable con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, o añadir unas rodajas de manzana fresca a tus ensaladas o sándwiches favoritos.
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29. Lichi
Una investigación francesa realizada en el Journal of Nutrition descubrió que el lichi contiene el 2nd mayor nivel de polifenoles (buenos para la salud) entre todas las frutas analizadas: aproximadamente un 15% más que los niveles de los contenidos en las uvas (señaladas por muchos expertos como una potencia en polifenoles). Los compuestos [12] también podrían desempeñar un papel esencial en la prevención de enfermedades degenerativas y dolencias como el cáncer. Puede romper o pelar la cubierta exterior justo debajo del tallo para consumir el lichi; retire el hueso negro con un cuchillo. Puede añadir lichi a la brocheta en brochetas de pollo para darles un sabor dulce y parecido al de la uva o añadirlo a platos salteados.
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30. Los mejores alimentos de la dieta para las mujeres – peras asiáticas
Una pera asiática de tamaño grande contiene 10 g de fibra reductora del colesterol, aproximadamente el 40% de las necesidades diarias del organismo. Según una investigación reciente realizada en adultos de Baltimore, las personas que consumían más fibra tenían los niveles más bajos de colesterol LDL y total. Los mismos estudios descubrieron que las personas que consumían los niveles más altos de fibra también tenían la circunferencia de cintura y el índice de masa corporal más bajos y pesaban menos. Puedes trocear las peras asiáticas en una ensalada de mandarinas, nueces, queso de cabra desmenuzado y lechuga Boston. O bien, pruebe a convertirlas en su postre favorito añadiendo peras asiáticas peladas y sin corazón a una cacerola con 1 cucharadita de miel, una taza de vino blanco, 1 cucharadita de jengibre fresco rallado y una cantidad de agua suficiente para cubrir las peras. Tapar y dejar cocer a fuego lento hasta que las peras se ablanden o en unos cuarenta minutos.
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31. Dieta saludable para mujeres – Arándanos
Los arándanos pueden ser el alimento más potente para desafiar la edad que puede funcionar muy bien. Están cargados de antioxidantes – sustancia esencial que puede ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento, así como prevenir el envejecimiento prematuro. Cuando los expertos de la Universidad de Cornell analizaron veinticinco tipos de frutas y su contenido en estos potentes compuestos, descubrieron que el agridulce arándano silvestre (de menor tamaño que sus parientes cultivados) proporcionaba altos niveles de los antioxidantes más absorbibles. Los estudios demostraron que una dieta abundante en arándanos puede ayudar mucho a prevenir las infecciones del tracto urinario, combatir la pérdida precoz de memoria y aliviar la fatiga visual. Los expertos recomiendan que la gente intente añadir hasta media taza de arándanos a su dieta diaria para conseguir las mejores ventajas para la salud que aportan los arándanos. Esto por sí solo ofrece aproximadamente 2 veces los niveles de antioxidantes que la mayoría de los estadounidenses consumen al día.
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32. Higos
Cuando se piensa en productos ricos en potasio, a menudo no se piensa primero en los higos. Sin embargo, la gente se sorprendería al saber que 6 higos frescos ofrecen 891 mg del mineral que puede reducir los niveles de presión sanguínea, casi el 20% de las necesidades diarias de su cuerpo – y aproximadamente 2 veces lo que encontraría en un plátano de tamaño grande. En una reciente investigación de cinco años realizada en los Países Bajos, las dietas ricas en potasio se asociaron con la disminución de las tasas de mortalidad por todos los factores desencadenantes en adultos sanos de 55 años o más. Los higos se encuentran entre las fuentes de calcio afrutado más sorprendentes de todo el mundo, con aproximadamente la misma cantidad por ración (6 higos) que media taza de leche descremada. Puede trocear los higos y añadirlos a sus ensaladas verdes favoritas, a los copos de avena, al requesón o al yogur. O bien, pruebe a disfrutarlos como un saludable aperitivo salado, simplemente cortando una hendidura en los laterales y rellenándolos con media cucharadita de una versión de queso blando bajo en grasa, como el brie o el chevre.
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33. Alimentos saludables para mujeres – Pimientos rojos
Los cítricos se llevan toda la fama por la vitamina C, pero el pimiento rojo es realmente la mayor fuente de este nutriente. La vitamina C podría ser más famosa por sus ventajas para la inmunidad y la piel. Investigadores del Reino Unido analizaron el consumo de vitamina C en 4.025 mujeres y descubrieron que las mujeres que consumían mayores niveles de vitamina C presentaban menos sequedad y arrugas. Además, aunque consumir cantidades suficientes de vitamina C no ayudará a evitar que las mujeres se vean atacadas por una gripe o un resfriado, las investigaciones demostraron que puede ayudar a potenciar el discurso de recuperación del organismo. La vitamina C también tiene otras credenciales cruciales. Expertos finlandeses descubrieron que los hombres con niveles bajos de vitamina C eran 2,4 veces más propensos a sufrir un derrame cerebral, y expertos australianos descubrieron recientemente que la vitamina C puede ayudar a reducir el dolor de rodillas al evitar que la artritis las ataque. En resumen, este es uno de los alimentos de la dieta más sorprendentes o las mujeres que nos gustaría introducir en el artículo de hoy y animar a los lectores de Manera Sana, especialmente los lectores femeninos, para aprender y hacer uso de tan pronto como sea posible.
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34. Ajo
El ajo es una especia esencial para los sabores y una superestrella para la salud en su propia posición. Es un pariente de la cebolla que contiene más de 70 fitoquímicos activos, como la alicina, que, según las investigaciones, podría reducir hasta 30 puntos los niveles de hipertensión arterial. Según un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition’s American Journal, un consumo elevado de ajo puede ayudar a reducir las tasas de cáncer colorrectal, de ovarios y otros tipos de cáncer. La alicina también puede ayudar a combatir bacterias e infecciones. Expertos británicos administraron a 146 personas un extracto de ajo o un placebo durante 3 meses; las personas que tomaron ajo tuvieron 2/3 menos probabilidades de ser atacadas por un resfriado común. Para que el ajo sea más saludable para el organismo, pruebe a machacar los dientes de ajo y dejarlos reposar una media hora antes de calentarlos, lo que, según una investigación realizada en Argentina en 2007, puede ayudar a activar y conservar las propiedades cardioprotectoras de la especia.
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35. Los Mejores Alimentos De La Dieta Para La Salud De La Mujer – Batatas
Uno de los métodos más eficaces que puede probar para obtener más vitamina A – un nutriente muy importante que puede ayudar a proteger y mantener la piel, los ojos y los revestimientos de nuestro intestinal, urinario y respiratorio – es de los alimentos que son altos en beta-caroteno – que nuestro cuerpo convierte en la vitamina. Entre los alimentos ricos en betacaroteno se encuentran el melón cantalupo, la col rizada, la calabaza y las zanahorias, pero la batata sigue siendo el número 1 entre estos alimentos. Sólo una ración de ½ taza de boniatos aporta 130 calorías, pero el 80% del valor diario de vitamina A que necesita el organismo. Las mujeres deberían consumir 1 batata al horno mediana (1.096 mcg) para sustituir sus patatas fritas esta noche y estarían más sanas.
36. Espinacas
Puede que pienses que las historias de Popeye son sólo bromas, pero en realidad las espinacas tienen muchas ventajas asombrosas para nuestra salud muscular, especialmente la de las mujeres. Por un lado, tiene altos niveles de luteína, el pigmento amarillo que contienen las yemas de huevo. Además de proteger contra la degeneración macular relacionada con el proceso natural de envejecimiento, el factor desencadenante más importante de la ceguera, la luteína podría ayudar mucho en la prevención de infartos al eliminar el colesterol de las paredes arteriales. Las espinacas también son muy abundantes en hierro, que puede ayudar a suministrar oxígeno a las células del cuerpo para obtener energía, y folato, una vitamina B que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento. Pruebe a cocer las hojas de espinacas congeladas (ofrecen mayores niveles de hierro al estar cocidas que crudas) y sírvalas como guarnición saludable para sus cenas de 2 a 3 veces por semana.
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37. Alimentos saludables para mujeres – Brócoli
Elija cualquier enfermedad potencialmente mortal – cardiopatía, cáncer, lo que quiera – y consumir más brócoli y otras crucíferas le ayudará a combatirla y vencerla. Un promedio de sólo 4 raciones semanales de verduras, como coliflor, repollo y brócoli, redujo el riesgo de morir de cualquier enfermedad en un 26% entre más de seis mil personas investigadas durante 28 años. Para obtener las máximas ventajas en la lucha contra las enfermedades, eche mano de su vieja vaporera de verduras. Puede resultar que la cocción al vapor del brócoli libere ligeramente las mayores cantidades de sulforafano.
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38. Aguacate
Estos frutos mantecosos y suaves son una fuente excelente no sólo de AGMI, sino también de otros nutrientes esenciales. Una investigación realizada en la Universidad Estatal de Ohio descubrió que cuando la gente añade aguacate a la salsa y las ensaladas, puede ayudar mucho a aumentar la absorción de carotenoides específicos, compuestos vegetales asociados a la disminución del riesgo de degeneración macular y enfermedades cardiacas, uno de los principales factores desencadenantes que contribuyen a la ceguera. Según los expertos, el aguacate está repleto de compuestos protectores del corazón, como potasio, folato, vitamina E y fibra soluble. Sin embargo, son un poco ricos en calorías. Para evitar un aumento de peso involuntario, pruebe a utilizar aguacates en sustitución de otro condimento o de alimentos ricos en grasas, como la mayonesa y el queso.
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39. Aceite de Oliva
El aceite de oliva está repleto de MUFAs – grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol «bueno» HDL y reducir los niveles de colesterol «malo» LDL. Es muy abundante en antioxidantes, lo que puede ayudar mucho a reducir los riesgos de cáncer y otras afecciones y dolencias crónicas, como la enfermedad de Alzheimer. Opte por aceites virgen extra para obtener el mejor sabor y contenido en antioxidantes. Antes de asar, rocíe pequeñas cantidades sobre las verduras; utilícelo para saltear o rehogar, en adobos y aliños, y para dar sabor al pan de la cena en lugar de una capa de margarina o mantequilla.
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40. Healthy Diet Foods For Women – Linaza
La linaza es una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Las investigaciones indican que añadir linaza a su dieta podría disminuir el desarrollo de enfermedades del corazón en un 46% – puede ayudar mucho a evitar que los glóbulos rojos formen coágulos que podrían contribuir a bloquear las arterias y aglutinarse. También podría reducir el riesgo de cáncer de mama. En una investigación, las mujeres que consumieron 10 g de linaza (aproximadamente una cucharada redonda) al día durante dos meses mejoraron en un 25% la proporción de sustancias químicas en la sangre que favorecen el cáncer de mama frente a las que lo protegen. Espolvoree una o dos cucharadas de linaza al día en su yogur, ensalada o cereales. Cómprela ya molida y guárdela en el frigorífico.
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41. Avena
La avena, rica en fibra, es incluso mejor para la salud de lo que pensaba la FDA cuando hace diez años le concedió el sello de reducción de enfermedades cardiacas. Según un estudio reciente, también podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Al terminar, los expertos hicieron un seguimiento de 4.316 mujeres y hombres durante un periodo de 10 años, y descubrieron que las personas que consumían los niveles más altos de fibra de los cereales tenían un 61% menos de probabilidades de padecer diabetes (tipo 2). Para aprovechar las ventajas de la avena, se debe consumir media taza al día, preferiblemente sin endulzar. Para hacer un desayuno versátil, utiliza una combinación diferente de frutos secos, yogur y frutas para coronar el plato. También puedes utilizar la avena para rebozar pollo o pescado o añadir textura a las albóndigas.
42. Los mejores alimentos dietéticos para mujeres – Edamame y tofu
Consumir soja todos los días para curar muchas enfermedades podría ser suficiente para las mujeres, pero sigue siendo importante que consumas edamame y lo añadas a tus platos de comida diarios. Alimentos como el edamame, la leche de soja y el tofu pueden ayudar mucho a combatir las afecciones cardiovasculares cuando sustituyen a los quesos y las carnes grasas, reduciendo drásticamente el consumo de grasas saturadas. La soja también tiene altos niveles de fibra, un rico contenido en grasas poliinsaturadas cardiosaludables y algunos nutrientes esenciales. Los estrógenos vegetales de la soja, o isoflavonas, también pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama. Algunos expertos creen que éstas se unen a los receptores de estrógeno y pueden ayudar a reducir su exposición al poder más fuerte de su propio estrógeno. Sin embargo, la gente debe ceñirse a los productos de soja enteros en lugar de alimentos procesados, como patatas fritas o hamburguesas, hechos con soja en polvo. No opte por los suplementos de soja, ya que tienen niveles posiblemente perjudiciales y elevados de isoflavonas.
43. Frutos secos
En pocas palabras: algunos investigadores estadounidenses afirman que consumir 1,5 onzas de nueces de árbol al día podría ayudar mucho a reducir los riesgos de diabetes y enfermedades cardiovasculares. La nuez es muy abundante en ácidos grasos omega-3. Las avellanas tienen arginina, un aminoácido que podría reducir los niveles de tensión arterial. Una onza de almendra tiene tantos polifenoles cardiosaludables como media taza de brócoli al vapor mezclada con una taza de té verde; podrían ayudar mucho a reducir al mismo tiempo el colesterol LDL. Lo más importante que hay que recordar y mantener es la moderación, ya que los frutos secos son ricos en calorías. Pon un bote de nueces picadas en la nevera y espolvorea 1 cucharada sobre yogur, salteados, ensaladas o cereales. O consume 1 onza de nueces como tentempié de forma regular a lo largo de la semana.
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44. Judías
Objetivo: tres o cuatro raciones por semana (todas las semanas)
Para qué sirve: las alubias tienen un bajo contenido en grasa y son una excelente fuente de fibra y proteínas, además de proporcionar buenos efectos protectores contra el cáncer de mama y las enfermedades cardiacas. Las alubias también podrían desempeñar un papel importante en el mantenimiento de las hormonas femeninas en niveles estables.
Según los expertos, las alubias existen desde hace tanto tiempo que la mayoría de la gente no las ve como un nuevo alimento de lujo para la salud. Sin embargo, de hecho, los frijoles son uno de los mejores alimentos dietéticos para las mujeres que pueden aportar buena salud y apariencia, ¡por lo que las mujeres de todo el mundo no deberían saltárselos!
En investigaciones publicadas en el Cancer International Journal, los expertos descubrieron que las lentejas en particular y las alubias en general podrían tener algunos efectos protectores en la reducción de los signos y síntomas del cáncer de mama. En un estudio reciente publicado en los Archivos de Medicina Interna, los médicos descubrieron una relación entre una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y un mayor consumo de legumbres. Las legumbres más conocidas son los cacahuetes, las lentejas, las judías y los guisantes.
Según los expertos, las alubias son una fuente de fibra insoluble y soluble, y pueden ayudar mucho a reducir el colesterol, mientras que su contenido en isoflavonas puede ayudar mucho a regular las hormonas y también a tratar los síntomas del síndrome premenstrual, la menopausia y la perimenopausia. Aunque la soja es una de las mejores fuentes naturales de isoflavonas, otras fuentes son los garbanzos, el cohosh negro, los brotes de alfalfa, las judías mungo, el kudzu y el trébol rojo.
Los expertos indicaron que las judías también contienen algo conocido como inhibidores de la proteasa, que podrían ayudar mucho a proteger contra el cáncer de mama. Los inhibidores de la proteasa pueden ayudar mucho a ralentizar la división de las células cancerosas y, de este modo, pueden ayudar a prevenir la formación de tumores.
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45. Healthy Diet Foods For Women – Carne de res magra
La carne de vacuno magra es una de las fuentes de hierro que mejor se absorben (la deficiencia de hierro puede provocar anemia). Añadir tan sólo 1 onza de carne de vacuno al día podría suponer una gran diferencia en la capacidad de absorción de hierro de otras fuentes del organismo. La ternera también es una gran fuente de zinc (incluso pequeñas carencias pueden perjudicar la memoria) y vitaminas del grupo B, que pueden ayudar mucho al organismo a transformar los alimentos en energía.
Si te es posible, opta por la ternera alimentada con hierba. En comparación con la carne de vacuno alimentado con cereales, tiene una concentración 2 veces mayor de vitamina E, un antioxidante con fuertes y potentes propiedades para estimular el cerebro. También es muy abundante en ácidos grasos omega-3. Como este tipo de ternera suele aportar menos grasas en general, puede resultar dura, por lo que hay que intentar marinarla bien y, para evitar que se cocine demasiado, utilizar un termómetro para carne.
46. Los mejores alimentos dietéticos para mujeres – Salmón
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega – 3 y una excelente fuente de vitamina D que se puede encontrar. Estos ácidos grasos esenciales, como todos nosotros ya sabemos, traer a la salud humana varias ventajas y efectos positivos – de suavizar su piel para prevenir la condición cardiovascular y reducir al mínimo las influencias de la artritis y el apoyo a la pérdida de peso para mejorar su estado de ánimo. Desgraciadamente, muchos estadounidenses no disfrutan de estas ventajas, lo que, según algunos profesionales, podría ser la causa de varios problemas de salud, como el cáncer, las cardiopatías y la obesidad. Los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar mucho a ralentizar el ritmo de la digestión, lo que puede hacer que uno se sienta saciado durante mucho tiempo, de modo que la gente debería consumir menos calorías durante el día.
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47. Leche ecológica sin grasa
Ciertamente, hace bien al cuerpo: las investigaciones demostraron que el calcio no es sólo un potenciador óseo, sino también un quemagrasas. Estudios recientes de la Universidad de Tennessee descubrieron que las personas con obesidad que seguían una dieta rica en calcio y baja en calorías perdían un 70% más de peso que las que consumían los niveles más bajos de leche. La vitamina D no sólo permite al organismo absorber el calcio, sino que también es un poderoso nutriente por sí mismo. Los estudios han demostrado que unos niveles adecuados de vitamina D pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aliviar el dolor de espalda, combatir ciertos tipos de cáncer e incluso ayudar a prevenir la depresión, pero la mayoría de nosotros no ingerimos cantidades suficientes de las más de 1.000 UI diarias que sugieren la mayoría de los profesionales. Un chorrito de leche añadido a su café matutino no es suficiente para ofrecer la vitamina D y el calcio que su cuerpo necesita. En lugar de agua, consuma un vaso con el desayuno, opte por la leche para preparar sus copos de avena o añada un poco de sirope de chocolate para darse un capricho después de cenar.
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48. Yogur griego
El yogur es una forma perfecta de consumir calcio, y además es muy abundante en bacterias que pueden reforzar el sistema inmunitario. Sin embargo, la próxima vez que opte por el pasillo de los yogures, elija el yogur griego: comparado con el yogur normal, tiene 2 veces más proteínas (y el 25% de las mujeres mayores de 40 años carecen de ellas). Opta por las variedades sin grasa, como el yogur griego ecológico (15 g de proteínas y 90 calorías por cada porción de 5,3 onzas).
49. Alimentos de la dieta saludable para las mujeres con huevos
La yema de huevo contiene varios nutrientes esenciales pero difíciles de obtener, como la colina, que se asocia a un menor riesgo de cáncer de mama (1 yema aporta el 25% de sus necesidades diarias) y antioxidantes que podrían ayudar mucho a prevenir las cataratas y la degeneración macular. Aunque mucha gente ha rechazado los huevos enteros por su relación con los riesgos de enfermedades cardiovasculares, en realidad hay pruebas sustanciales de que, para muchas personas, los huevos no son malos, sino muy buenos para la salud. Las personas que padecen enfermedades cardiovasculares deben limitar el consumo de yema de huevo a 2 veces por semana, pero el resto de nosotros puede tomar 1 huevo entero al día; los estudios demuestran que no aumentará los riesgos de accidentes cerebrovasculares o infartos de miocardio. Prueba a hacer tortillas con 2 claras y 1 huevo entero, y vigila los niveles de colesterol en las demás comidas.
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50. La pasta integral ayuda a aumentar la energía
La pasta integral es una excelente fuente de vitaminas del grupo B, que pueden ayudar mucho al organismo a convertir los alimentos en energía. Y a diferencia de los productos de grano procesado que son muy pobres en fibra, la pasta integral es más saciante que sus homólogos refinados. En otras palabras, las mujeres se sentirán bien cuando consuman niveles bajos de calorías.
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51. El Pimiento Protege Sus Ojos
La DMAE (degeneración macular asociada a la edad) y las cataratas son los primeros y más comunes desencadenantes de la pérdida de visión, pero los alimentos abundantes en zeaxantina, luteína y vitamina C, como los pimientos, podrían ayudar a mantener la agudeza ocular. Una taza de pimientos naranjas, amarillos y rojos cortados en rodajas contiene casi 2 veces al día vitamina C, además de 562 mcg de zeaxantina y 116 microgramos (mcg) de luteína.
52. Las patatas aportan carbohidratos saludables
La patata tiene un compuesto que combate la grasa conocido como almidón resistente que podría ayudar mucho a mantener el peso a raya. Una patata mediana con piel aportaría al organismo unas 100 calorías, y con niveles de potasio superiores a los del plátano, la patata puede ayudar mucho a combatir las enfermedades cardiovasculares manteniendo bajos los niveles de tensión arterial.
53. El queso parmesano puede fortalecer el sistema óseo
El calcio es el factor importante que puede ayudar a prevenir la osteoporosis (sobre todo a los 20 años). La leche descremada y el yogur pueden ayudar mucho, pero ¿la gente los quiere 3 veces al día? Prueba a añadir queso parmesano a tu dieta diaria; sus 340 mg de calcio por onza -frente a los 200 mg del suizo o el cheddar- te ayudarán a alcanzar tu cuota de 1.000 mg al día.
54. Tomate
Objetivo: de tres a cinco raciones semanales
El poder del tomate: es la potencia del licopeno, el nutriente que contienen todas estas frutas. Además, según los expertos, aunque los titulares destacaban la influencia protectora del tomate, que puede ayudar mucho en la lucha contra el cáncer de próstata, investigaciones más sosegadas han demostrado que también tiene enormes ventajas para la salud femenina.
Las investigaciones empiezan a indicar que el licopeno podría ayudar a proteger contra el cáncer de mama. Además, también es un antioxidante muy potente que podría ayudar mucho en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares en las mujeres.
Las nuevas investigaciones han demostrado que también podría ayudar mucho a mantener a las personas jóvenes durante mucho tiempo, protegiéndolas de los daños causados por los rayos UV del sol.
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Conclusión
Esta es la lista de 54 alimentos de la dieta saludable para las mujeres que todo el mundo, especialmente las mujeres que quieren mejorar la salud general y la apariencia debe hacer uso para siempre. De hecho, estos superalimentos ya han demostrado ser buenos para la piel, el cabello y muchos órganos del cuerpo de las mujeres. Además, también son muy deliciosos para consumir todos los días y se pueden añadir a las comidas diarias con facilidad. Usted puede utilizar estos alimentos para comer crudos o para hacer varios platos nutritivos, por lo que todas las mujeres en el mundo puede hacer uso de ellos.
Después de leer esta lista de alimentos saludables para las mujeres la salud y la apariencia impulsar y aprender cómo agregarlos a los platos nutritivos, si usted siente que esta lista es realmente útil para usted y muchas otras personas, háganos saber su opinión y no dude en compartir este escrito ampliamente para hacer uso junto con la gente que quiere. Además, si usted tiene alguna pregunta que hacer sobre el contenido de cualquier cosa relacionada con este artículo, no dude en dejar todos sus comentarios en la sección de abajo.
