Los 10 mejores superalimentos ricos en ácido fólico

El ácido fólico, también conocido como folato o vitamina B, es muy importante para el organismo, especialmente para las mujeres embarazadas. El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Para las mujeres embarazadas, la adición de ácido fólico ayuda a prevenir defectos del tubo neural en el feto. Otros estudios demuestran que se puede reducir el riesgo de que el bebé sufra defectos como paladar hendido o labio leporino aportando suficiente ácido fólico al organismo durante el embarazo.

Además, el ácido fólico es crucial para fabricar los glóbulos rojos normales, así como para producir y reparar el ADN y hacer que funcione. Esta es una de las razones por las que es importante para el crecimiento celular de la placenta y el desarrollo del bebé.

Por eso, se aconseja a las mujeres embarazadas que tomen vitaminas prenatales que contengan ácido fólico, ya que es muy importante para el embarazo. Sin embargo, ¡también es útil que coman alimentos ricos en ácido fólico! La siguiente lista de alimentos es ideal también para la población general, ya que la mayoría de las personas no ingieren suficiente ácido fólico en su dieta. Tenga en cuenta que las mujeres embarazadas siempre deben hablar con su médico acerca de la adición de suplementos y preguntas acerca de ciertos alimentos durante este tiempo. El consumo excesivo podría terminar con el resultado catastrófico.

Veamos la ingesta de ácido fólico recomendada cada día para las mujeres embarazadas: ^[1]

Y aquí está la lista de las grandes fuentes de alimentos de ácido fólico que es excelente tanto para las mujeres embarazadas y la población en general, que se encuentra en ManeraSana.com.

Lista De 10 Alimentos Saludables Con Alto Contenido De Ácido Fólico Para Embarazadas

1. Hígado animal

El hígado animal es conocido por ser uno de los superalimentos más ricos en ácido fólico que deberías añadir a tu dieta. Se ha descubierto que el hígado de pavo contiene unos 691 mcg de ácido fólico, lo que supone un 173 % de su valor diario con unas 273 calorías. Éste, y el hígado de pollo, son alimentos excelentes para las mujeres embarazadas. También el hígado de pollo. Los hígados de cordero y ternera después de cocinados contienen alrededor de 262 a 300 mcg de ácido fólico por cada 75 gramos. Los hígados de ternera y cerdo después de cocidos son más bajos con de 122 a 195 mcg de ácido fólico.

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2. Hojas verdes oscuras

Las verduras de hoja verde oscura son siempre una gran fuente de ácido fólico para tu organismo. Por ejemplo, las espinacas contienen unos 263 mcg de ácido fólico o un 65% de valor diario por taza; la berza con 177 mcg de ácido fólico por taza o un 44% de valor diario; los grelos con 170 mcg aproximadamente un 42% de valor diario por taza; las hojas de mostaza con 103 mcg o un 26 de valor diario por taza; la lechuga romana con 76 mcg aproximadamente un 19% de valor diario por taza. Además, también son muy ricas en antioxidantes, minerales y vitaminas.

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3. Judías

Las alubias como las alubias rojas, las alubias pintas, las alubias negras, las alubias blancas, los garbanzos y las habas también son alimentos ricos en ácido fólico para las mujeres embarazadas. Según el Centro Médico Regional de Contra Costa ^[2]las judías pintas tienen 294 mcg de ácido fólico por taza, aproximadamente el 74% del valor diario, mientras que los garbanzos contienen 282 mcg de ácido fólico por taza o el 71% del valor diario. Y las demás alubias, entre las que se incluyen las alubias negras, las alubias blancas, las alubias rojas, las alubias lima y las judías verdes, contienen a su vez 256 mcg de ácido fólico por taza o un 64% de valor diario, 254 mcg o un 64% de valor diario, 229 mcg de ácido fólico por taza o un 57% de valor diario, 156 mcg por taza o un 39% de valor diario y 42 mcg por taza o un 10% de valor diario.

4. Enriquecido Arroz blanco

Al igual que los cereales para el desayuno y el pan enriquecidos, el arroz blanco contiene cantidades sólidas de ácido fólico.

Una taza de arroz blanco una vez cocido puede contener hasta 95 mcg de ácido fólico, aproximadamente el 24% de su valor diario o 170 mcg de equivalentes de folato dietético. También es una excelente fuente de vitaminas y minerales como la vitamina C, tiamina, riboflavina, hierro y calcio. Comer arroz es muy bueno para desarrollar y mejorar la función cognitiva de tu bebé.

Para obtener más beneficios y nutrientes, las mujeres embarazadas deberían consumir arroz blanco enriquecido, que es mejor que el arroz blanco normal.

Veamos la diferencia en términos de valores nutricionales, incluido el ácido fólico, entre el arroz blanco enriquecido y el normal.

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5. Brócoli

Con una taza de brócoli cocido, puedes obtener alrededor de 78 mcg de ácido fólico que tu cuerpo necesita diariamente. La mejor manera de obtenerlo es comer brócoli orgánico ligeramente cocido al vapor o crudo. Además, el brócoli es también una gran fuente de otros nutrientes como el cromo, la vitamina K, C, fibra, ácido pantoténico, vitamina B6, por nombrar algunos. También tiene muchos beneficios para la salud, como propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, desintoxicantes, preventivas del cáncer, digestivas y de apoyo cardiovascular.

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6. Aguacate

Uno de los alimentos favoritos ricos en ácido fólico es el aguacate. Se ha descubierto que contiene hasta 90 mcg de ácido fólico por taza o el 22% de su valor diario. También es rico en ácidos grasos, vitamina K que son buenos para las mujeres embarazadas. Puedes utilizarlo para preparar un vaso de batido de aguacate o añadirlo a tu ensalada para hacerla más deliciosa. Se sabe que es rico en calcio y minerales que son necesarios para la salud de la madre y el desarrollo cerebral de tu bebé. Comer aguacate con regularidad puede ayudar a prevenir la anemia causada por la deficiencia de hierro en las mujeres embarazadas y también a mejorar la digestión.

7. Semillas y frutos secos

Las semillas y frutos secos como las semillas de lino, semillas de girasol y almendras también son la gran fuente de ácido fólico debe agregar más en su dieta. Por ejemplo, las semillas de girasol contienen hasta o 82 mcg de ácido fólico aproximadamente 21% de valor diario por ¼ de taza, los cacahuetes con 88 mcg o 22% por ¼ de taza, las semillas de lino con 54 mcg o 14% de valor diario por 2 cucharadas, y las almendras con 46 mcg o 12% de valor diario por 1 taza. La mayoría de los frutos secos son cacahuetes, pistachos, almendras, anacardos, nueces, castañas, piñones, avellanas y macadamias. También son buenas fuentes de otros nutrientes necesarios para las embarazadas, como vitaminas, proteínas, omega 3 y minerales. No obstante, debes consultar a tu médico para saber si debes evitar ciertos frutos secos, legumbres o semillas por posibles motivos de alergia.

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8. Cítricos

Los cítricos son ricos en ácido fólico y pueden ser una sabrosa adición a tu ingesta diaria. Como sabes, una naranja puede contener hasta 50 mcg de ácido fólico. Un vaso de zumo de naranja contiene incluso más, teniendo en cuenta que se necesitan muchas naranjas para hacer un vaso de zumo. Junto con los cítricos, puedes ver otras frutas ricas en ácido fólico. Pueden ser otras frutas con ácido fólico como las fresas, el melón cantalupo, el plátano, las uvas y el pomelo. Puedes añadirlas a tu dieta para obtener suficiente ácido fólico diario para tu organismo. Además de ácido fólico, también son muy ricas en antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales vitales para el organismo, especialmente para las mujeres embarazadas.

9. Zumo de tomate

Al igual que la okra, el zumo de tomate contiene unos 36 mcg de ácido fólico, aproximadamente el 9% de tus necesidades diarias. Puede utilizarlo como último alimento para completar su cantidad diaria de ácido fólico. Además, viene repleto de vitamina C y vitamina A. Junto con los beneficios saludables del ácido fólico en el tomate, las mujeres embarazadas beber zumo de tomate con regularidad puede ayudar a disminuir la debilidad del cuerpo, así como aumentar el nivel de energía.

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10. Huevo

Un huevo contiene hasta 25 mcg de ácido fólico que necesita tu cuerpo. También es una gran fuente de proteínas, colina, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3. Debido a estos nutrientes, consumir huevos durante el embarazo puede ayudarte a cubrir las necesidades nutricionales. Ayuda a desarrollar la salud cerebral y el crecimiento general del bebé. Sin embargo, las mujeres durante el embarazo siempre deben evitar los huevos a medio cocer o crudos porque tienen el riesgo de infección por salmonela. Esta infección puede ser la causa de vómitos, diarrea, deshidratación, contracciones uterinas o incluso parto prematuro. Se recomienda comer huevos totalmente cocidos o duros. Consulta a tu médico para obtener más información sobre la seguridad alimentaria y el embarazo.

Los anteriores incluyen 10 alimentos ricos en ácido fólico para el mujeres embarazadas que queremos compartir contigo. Todos ellos son ricos no sólo en ácido fólico, sino también en muchos otros nutrientes necesarios para el desarrollo del feto. No obstante, debes hablar con tu médico o con tu dietista titulado para saber la cantidad de estos alimentos que debes ingerir. Por último, puedes dejar tu comentario para mostrarnos tu opinión o pregunta, te responderemos en breve.

El contenido de este artículo no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a su médico antes de empezar una dieta, ejercicio o régimen de suplementos. Este artículo sólo tiene fines educativos.