Lista de los 10 mejores alimentos ricos en fibra
Actualización: 30/7/2019
La fibra dietética abarca la fibra insoluble y la fibra soluble, y desempeñan un papel importante en su dieta saludable. Las personas necesitan consumir suficiente fibra para evitar muchas dolencias y problemas, como la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardíacas. Por desgracia, la mayoría de la gente consume poca fibra. Se informa que alrededor del tres por ciento de los estadounidenses consumen suficiente fibra. Seguir una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios. Por ejemplo, comer fibra ayudará a mantener la salud intestinal y a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en sangre [1], [2]. Además, te ayudará a conseguir un peso saludable [3]. La falta de fibra aumentará el riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes. Sin embargo, encontrar la superalimentos ricos en fibra no es difícil. La fibra soluble se encuentra en cantidades variables en todos los alimentos vegetales como la avena, la chía, la cebada, el centeno, los aguacates, las ciruelas, las bayas, las zanahorias, etc. Las fuentes de fibra insoluble son los frutos secos y las semillas, los alimentos integrales, las judías verdes, los kiwis, el apio y las coliflores, etc. En este artículo, te ayudaremos a conocer una lista de los mejores alimentos ricos en fibra y la forma de añadir alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria. ¡Empecemos ya!
Una lista de los mejores alimentos ricos en fibra
1. Lentejas
Si quieres encontrar los alimentos ricos en fibra, no debes ignorar las lentejas [4], [5]. La lenteja es también uno de los mejores remedios naturales para muchos problemas de salud. Consumir 13 gramos de proteína vegetal en cada comida puede ser beneficioso para tus músculos. Las lentejas secas no son caras y además son fáciles de cocinar. Sólo necesitas unos 30 minutos para cocer las lentejas secas en una olla con agua hirviendo a fuego lento. La cocción de las lentejas secas es más rápida que la de las judías secas. Se dice que las lentejas marrones y verdes tienen una mayor fuente de fibra que las rojas.
Lo único que tienes que hacer es cocer las lentejas secas y añadirlas a tu chili, sopas o ensaladas. Puedes preparar un almuerzo repleto de fibra cuando trabajas mezclando todos los ingredientes, incluidas las lentejas, los pimientos morrones cortados en dados, las espinacas baby, los tomates cherry cortados por la mitad, el queso feta y el aliño. También puedes cocinar las lentejas con hamburguesas vegetales si quieres, o puedes servirlas con salmón.
2. Harina de centeno oscuro
Se dice que la harina de centeno oscura es mucho mejor que la harina blanca integral. La harina de centeno oscura es la mejor opción para que usted obtenga más fibra [6] [7]. La harina de centeno oscura se obtiene moliendo los granos de centeno enteros hasta obtener un polvo fino. Aunque la harina de centeno oscura no se utiliza en las cocinas de EE.UU., la gente de Escandinavia suele usar esta harina para hacer galletas y pan. Además, esta harina puede aportarle los nutrientes necesarios, como selenio, fósforo, hierro y magnesio. Puede utilizar harina de centeno para hacer tortitas caseras, galletas, gofres, galletas saladas, pan e incluso corteza de pizza.
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3. Cebada
La mayor parte de la fibra presente en la cebada es de tipo insoluble y puede contribuir a una digestión saludable, a la salud del corazón, a la pérdida de peso y al metabolismo de la glucosa. [8], [9]. Un pote de cebada descascarillada es una forma eficaz de obtener más fibra [10]. La cebada mondada procede de la cebada integral y se le quita la cáscara exterior. Sin embargo, se tarda más de una hora en cocer la cebada mondada. Por lo tanto, debe cocer grandes cantidades de cebada mondada de una vez para múltiples usos. La cebada cocida congelada puede conservarse unos días. Puede preparar un almuerzo con la cebada mondada cocida mezclándola con pimientos, zanahorias, pollo cocido, perejil, vinagreta de limón y queso feta. Además, puedes cocinar arroz frito con cebada para conseguir efectos más saludables.
4. Palomitas de maíz
Las palomitas de maíz suelen olvidarse en la lista de aperitivos saludables. Sin embargo, las palomitas de maíz es una gran fuente de fibra y tenía sólo 130 calorías por taza [11]. Las palomitas también están llenas de antioxidantes que pueden ayudar a reforzar el sistema inmunológico. Por lo tanto, si quieres buscar un tentempié saludable para mantener un peso sano, deberías tener en cuenta las palomitas de maíz. Puedes hacerlas tú mismo o comprar la versión en bolsa con ingredientes saludables y sin grasas, sal ni azúcares añadidos. Las palomitas pueden combinarse con frutos secos, semillas y nueces tostadas para aumentar su eficacia y sabor.
5. Frambuesas
Todos sabemos que las bayas son una gran fuente de fibra. Está demostrado que cada taza de frambuesas puede aportarte el doble de fibra que los arándanos. [12]. Las frambuesas también contienen vitamina C y A, que desempeñan un papel importante en la mejora del sistema inmunitario y el aumento del metabolismo. [13], [14], [15][16]. Las personas que carecen de vitamina C pueden tener un peor rendimiento en el ejercicio que las personas que consumen la CDR de vitamina C. Además, la vitamina C contiene propiedades antioxidantes. Llevar una dieta rica en vitamina C le ayudará a reducir el estrés y la depresión causados por el entrenamiento de alta intensidad.
Una forma fácil de aumentar la ingesta de fibra y vitamina C es echar frambuesas a tus copos de avena y yogur. Además, puedes guardar una bolsa de frambuesas en el frigorífico y cuando quieras, puedes añadirlas a tus batidos de proteínas para aumentar su eficacia. También puedes utilizar las frambuesas como aliño de ensaladas mezclando frambuesas frescas con aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Para mejorar el sabor, añádele un diente de ajo, mostaza, pimienta y sal.
6. Aguacate
La gente suele pensar que el aguacate es la fruta rica en grasas monoinsaturadas; sin embargo, tiene una rica fuente de fibra. Esta fruta debería añadirse a la lista de los mejores alimentos ricos en fibra. Comer aguacate es una gran manera de aumentar la ingesta de fibra [17]. Esta fruta también contiene muchos nutrientes como folato, vitamina K y vitamina B-6 que el cuerpo necesita para fortalecer su sistema inmunológico y hacer que todas las partes del cuerpo funcionen bien. [18]. El aguacate se puede añadir a la ensalada y al sándwich. También puedes preparar un buen batido de fibra mezclando aguacate con leche, cacao en polvo, proteína en polvo, plátano congelado y canela.
7. Dátiles
Si no sufres de hiperglucemia y quieres comer algo dulce, debes encontrar los dátiles como alimentos ricos en fibra [19]. Además, debido al potasio que contienen los dátiles, este alimento le ayudará a mantener la tensión arterial bajo control. Una dieta rica en dátiles puede ayudar a mejorar la memoria y el aprendizaje [20]. Los dátiles también alivian el estreñimiento y ayudan a perder peso. Para preparar la comida energética con dátiles, debe licuar 1 ½ tazas de dátiles deshuesados y suficiente almendra en trozos pequeños con la ayuda de un procesador de alimentos. Después, añade ¼ de taza de lino molido, 1/3 de taza de coco, ½ cucharadita de canela, ¼ de taza de cacao en polvo, un poco de zumo de naranja y suficiente sal a la mezcla. Mezclar bien.
8. Kumquats
Los kumquats tienen el tamaño de una uva grande. Se pueden meter en la boca sin pelarlos. De hecho, la corteza comestible es dulce, mientras que la pulpa del kumquat es ácida. La piel de los kumquats es rica en fibra. [21]. También tienen una gran variedad de aceites esenciales, como limoneno, monoterpenos, alfa-pineno y muchos otros. [23]. Puedes comer kumquats directamente como tentempié o añadirlos a la avena, el yogur y la ensalada. Comer kumquats es bueno para la salud en general y el peso saludable.
9. Cerezas congeladas
Otra buena fuente de fibra a tener en cuenta son las cerezas [24]. La rica fuente de fibra de las cerezas puede ayudar a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas y promover la regularidad intestinal, manteniendo así su sistema digestivo saludable [25], [26]. Comer cerezas deliciosas y dulces es una forma cómoda de aumentar la ingesta de fibra que tu cuerpo necesita. Además, debe comer cerezas porque contienen potasio, que ayuda a promover la salud de la presión arterial, la fuerza ósea y muscular y la salud cardiovascular en general. Además de comer cerezas directamente como tentempié saludable, puede añadirlas a los batidos o cocinarlas en una salsa para añadirlas al requesón, el yogur, los copos de avena o la tortita.
10. Linaza molida
La linaza es una gran fuente de fibra [28] (más de 5 g de fibra por 2 cucharadas soperas). La fibra hace que te sientas saciado durante más tiempo, ayudándote a consumir porciones más pequeñas de comida. Además, un estudio ha demostrado que incluir linaza molida en la dieta puede ayudar a mantener la tensión arterial bajo control. [29]. Al igual que la chía, la linaza molida también es una fuente de grasas omega y lignanos, que pueden reducir los niveles de colesterol. [30].
Puede añadir linaza a sus tortitas, batidos y cereales matutinos. También puede servir su propia mantequilla de frutos secos para untar mezclando 1 taza de almendras sin sal, ¼ de taza de linaza molida, 1 taza de mitades de nueces pecanas y 1 cucharada de aceite de almendras o aceite de coco y coloque esta mezcla en un procesador de alimentos. Bátala hasta que quede cremosa.
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