Lista de 19 superalimentos comunes ricos en magnesio para consumir

El magnesio es un mineral importante para el cuerpo con el fin de mantener las partes del cuerpo funcionen bien. El magnesio desempeña un papel importante en el mantenimiento normal de los músculos, el refuerzo de un sistema inmunológico sano, el fortalecimiento de los huesos y el mantenimiento de la salud del corazón. La posible razón puede ser que el magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. La falta de magnesio causa muchos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares y espasmos musculares, hipertensión arterial, la diabetes, las migrañas, los trastornos de ansiedad, el infarto cerebral y la osteoporosis. Sin embargo, un exceso de magnesio puede provocar diarrea, ya que el organismo eliminará el exceso. Se recomienda consumir al menos 400 mg de magnesio en la dieta diaria. Pero la cuestión es qué alimentos contienen un alto nivel de magnesio y cuáles son los ricos en magnesio buenos para nuestra salud. Por ello, en este artículo, te presentaré la lista de alimentos comunes ricos en magnesio.

Lista de súper alimentos naturales ricos en magnesio – Los buenos alimentos para su salud en general

Su cuerpo necesita magnesio para funcionar bien. Sorprendentemente, este mineral muestra el gran valor y beneficios en el tratamiento del dolor crónico, dolores de cabeza, trastornos del sueño, y el asma. Además, estudios recientes han descubierto que el consumo de alimentos ricos en magnesio reduce el riesgo de enfermedades como la hipertensión, las cardiopatías y la diabetes. Cientos de estudios han demostrado los excelentes beneficios del magnesio para la salud humana. Por lo tanto, es importante que conozca la lista de alimentos comunes ricos en magnesio. Se dice que los alimentos ricos en magnesio pueden ser las legumbres, las verduras de color verde oscuro, el pan de trigo, los cereales, los frutos secos y el pescado. Para conocer más en detalle, por favor este artículo sobre la lista de alimentos comunes ricos en magnesio en ManeraSana.

1. Huevo

El primer alimento de la lista de alimentos comunes ricos en magnesio que nos gustaría mencionar es el huevo. Un huevo grande puede contener 6,1 mg de magnesio. Además, la nutrición de un huevo puede incluir 7,9 gramos de proteína, 7,9 gramos de grasa, 36 mgs de calcio, 132 mgs de fósforo mientras que sólo tiene 80 calorías. Por lo tanto, el huevo se considera el superalimento para la salud. Hay muchas formas de preparar este alimento.

En muchos países, el huevo se ha consumido como desayuno saludable desde tiempos inmemoriales por todas las buenas causas. El huevo es una gran fuente de nutrientes vitales, como el magnesio y otros minerales, así como vitaminas esenciales; por ello, el huevo se ha convertido en parte integrante de una dieta sana. Como un huevo grande sólo contiene 80 calorías y 7,9 gramos de grasa, comer un huevo al día no hace aumentar de peso.

Gracias a su contenido en magnesio y proteínas, comer huevo regularmente te ayudará a construir el bloque de huesos, cartílagos, músculos, sangre y piel. La proteína del huevo será utilizada por el cuerpo para reparar los tejidos dañados, así como para producir hormonas, enzimas y otras sustancias químicas corporales. El huevo te proporcionará la energía suficiente que tu cuerpo necesita durante el día. Si quieres perder peso, el huevo es el alimento ideal para comer en lugar de consumir carbohidratos y grasas.

Además de magnesio y proteínas, el huevo también contiene un alto nivel de riboflavina o vitamina B2, una vitamina hidrosoluble necesaria para el proceso metabólico, el crecimiento, el funcionamiento normal de las células y la producción de energía.

Algunas personas pueden tener miedo de que la yema de huevo pueda causar algunos problemas de salud. Sin embargo, lo cierto es que si se consume con moderación, la yema de huevo es un alimento saludable. 100 g de yema de huevo contienen 1,33 g de colesterol; sin embargo, es una gran fuente de vitamina A, vitaminas del grupo B, fósforo, calcio, magnesio, hierro y lecitina. Se dice que se puede comer un huevo al día sin preocuparse por el nivel de colesterol y grasa del organismo.

Hay muchas formas de preparar el huevo: hervido, escalfado, revuelto o frito.

2. Leche

En cuanto a los alimentos ricos en magnesio, no podemos ignorar la leche. La leche es uno de los productos lácteos que pueden proporcionarle magnesio, fósforo, calcio y proteínas. Estos nutrientes son necesarios para el crecimiento y desarrollo de los huesos humanos. Consumir leche a diario desde la primera infancia y durante toda la vida fortalecerá tus huesos y mantendrá tu cuerpo alejado de enfermedades como la osteoporosis debido a su alto nivel de magnesio y calcio.

Beber leche hará que tus dientes estén sanos y fuertes. Muchos estudios han descubierto que si la leche se puede consumir junto con alimentos cariogénicos en tu dieta, puede reducir los malos efectos de estos alimentos en tus dientes. Además, los dentistas recomiendan beber un vaso de leche entre la leche como la bebida segura, ya que no causa la caries dental como otros jugos azucarados.

El magnesio reducirá el riesgo de desarrollar hipertensión arterial; por ello, varios estudios han demostrado que beber 3 raciones de leche junto con 5 raciones de verduras y frutas al día mantendrá a raya la hipertensión arterial en niños y adultos.

Beber leche y consumir productos lácteos reducirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las personas que beben leche con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir un infarto de miocardio que otras que no lo hacen. La posible razón puede deberse a muchos factores de la leche. Los estudios epidemiológicos indican que aumentar la ingesta de magnesio y calcio previene las enfermedades cardiovasculares.

La leche es una gran fuente de magnesio, por lo que mantendrá a raya la obesidad. Mucha gente cree que beber leche engordará más. Por el contrario, las investigaciones demostraron que las personas que beben leche, así como alimentos lácteos, son más delgadas que otras que no lo hacen. Sin embargo, se recomienda beber leche baja en grasa o sin azúcar para prevenir la obesidad controlando la ingesta de calorías.

Además, los nutrientes beneficiosos de la leche, como el magnesio y el calcio, se relacionan con la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2. La leche y otros productos lácteos tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre bajo control.

Además, beber leche mantendrá tu cuerpo hidratado. Para mantenerse hidratado, se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día. La leche es la gran bebida que no sólo da hidratación a su cuerpo, sino que también proporciona a su cuerpo nutrientes beneficiosos al mismo tiempo.

Una taza de leche normal contiene 32,8 mg de magnesio, mientras que la leche desnatada contiene 27,8 mg de magnesio por taza. Una taza de leche baja en sodio contiene 12,2 mg de magnesio.

3. Yogur bajo en grasa

Si quieres aumentar la ingesta de magnesio y quieres tener una buena salud, se recomienda consumir dos tazas de yogur desnatado al día. El yogur también contiene calcio. Se dice que consumir suficiente magnesio hará que tu cuerpo absorba el calcio con facilidad. Un envase de yogur desnatado contiene 19 miligramos de este mineral. Es una gran idea comer yogur bajo en grasa con fruta rica en fibra como desayuno saludable.

Además de magnesio y calcio, el yogur también tiene la gran fuente de probióticos que se consideran como las bacterias buenas para su tracto digestivo. Si los probióticos se consumen en cantidades adecuadas, dará lugar a muchos beneficios para la salud, tales como un buen sistema inmunológico, la digestión y los intestinos.

Varios nutrientes que se pueden encontrar en el yogur bajo en grasa incluyen proteínas, vitamina B2 y vitamina B12.

Debido a que el yogur bajo en grasa contiene un alto nivel de magnesio y calcio que son necesarios para tener huesos fuertes; comer yogur mantendrá a raya la osteoporosis. El calcio se pierde cuando envejecemos. Es necesario consumir suficiente calcio y magnesio.

Un estudio reciente en el que se analizó a más de 5.000 estudiantes españoles durante unos dos años ha descubierto que las personas que consumen de 2 a 3 raciones diarias de yogur desnatado muestran una reducción del 50% en el riesgo de desarrollar hipertensión, en comparación con los estudiantes que no lo consumen.

Para cualquiera que quiera perder peso, el yogur bajo en grasa puede ser una buena opción. La posible razón puede ser que comer yogur nos hace sentir más llenos. Como resultado, no sentimos hambre para comer más bocadillos.

Se recomienda elegir un yogur que contenga probióticos y cultivos activos. Debe comprobar la etiqueta del yogur con el gráfico que dice «cultivos vivos y activos». Si quieres saber más sobre los cultivos activos específicos que puede contener el yogur, consulta la lista de la etiqueta. Por ejemplo, el cultivo activo bifidusregularis es eficaz para regular el sistema digestivo. Por lo tanto, si sufres de estreñimiento, este es el probiótico para ti.

4. Plátano

El plátano es uno de los alimentos saludables ricos en magnesio. Un plátano de tamaño mediano puede contener 33 mg de magnesio. Desde hace siglos, esta deliciosa fruta es conocida por su potasio, que fortalece los huesos y es cardiosaludable. Un plátano puede aportar 100 calorías, lo que lo convierte en un desayuno portátil, así como en un tentempié saludable fácil de llevar.

La fibra, la vitamina C, el potasio y el magnesio contenidos en un plátano son beneficiosos para la salud del corazón. Aumentar la ingesta de potasio y magnesio reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, un consumo suficiente de potasio protegerá al organismo contra los accidentes cerebrovasculares, la pérdida de masa muscular y los cálculos renales.

Además, el plátano también se considera un buen alimento para el cerebro. El triptófano, un aminoácido presente en el plátano, desempeña un papel importante en el mantenimiento de la memoria y mejora el estado de ánimo.

Otros nutrientes del plátano son la vitamina B6, las proteínas, el folato, la riboflavina, la niacina, la vitamina A y el hierro.

A diferencia de otras frutas, el plátano fresco está disponible en cualquier época del año. Dado que el proceso de maduración aún continúa cuando se recoge un plátano, esta fruta debe colocarse a temperatura ambiente. Cuanto más caliente esté la temperatura, más rápido será el proceso de maduración del plátano. Para ralentizar este proceso, puedes guardar los plátanos en el frigorífico. Según la Dieta del Plátano Matutino, una popular moda dietética de 2008, era mejor comer un plátano con agua por la mañana, a la hora de comer y antes de las 8 de la tarde.

El puré de plátano maduro se utiliza a menudo para sustituir la mantequilla o el aceite en los alimentos horneados. El uso de puré de plátano en galletas, magdalenas y pasteles dará el sabor dulce.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que cuando se toma medicación betabloqueante, se debe consumir plátano, así como otros alimentos ricos en potasio, con moderación. La posible razón puede ser que los betabloqueantes pueden aumentar el nivel de potasio en la sangre y provocar algunos efectos secundarios no deseados. Las personas que tienen un riñón débil no deben consumir plátano ni otros alimentos ricos en potasio en exceso porque si el riñón no es capaz de excretar el exceso de potasio, será fatal.

5. Pescado

Pescados como el salmón salvaje, la caballa, el atún y el fletán no sólo tienen ácidos grasos omega-3 y vitamina D, sino también magnesio. Por lo tanto, el pescado debe incluirse en la lista de alimentos comunes ricos en magnesio. Como el pescado está repleto de nutrientes necesarios para el cuerpo y el cerebro, se considera uno de los alimentos más sanos del mundo.

Comer pescado reducirá el riesgo de sufrir derrames cerebrales e infartos gracias a su contenido en magnesio y ácidos grasos omega-3. Según un estudio realizado en EE.UU., las personas que comen una o más raciones de pescado a la semana presentan una reducción del 15% del riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Además, los ácidos grasos omega-3 y el magnesio son nutrientes esenciales para el crecimiento y el desarrollo del ser humano. Esta es la razón por la que los padres deberían animar a sus hijos a comer más pescado por una buena causa. Sin embargo, algunos pescados contienen un alto nivel de mercurio que puede provocar algunos problemas de desarrollo cerebral. Las embarazadas no deben comer más de 340 gramos de pescado a la semana. Las mujeres embarazadas deben evitar comer pescado crudo y sin cocinar porque los microorganismos del pescado afectarán al feto.

Además, los estudios también han demostrado que las personas que comen pescado con regularidad tienen buena memoria.

La depresión y los trastornos emocionales pueden reducirse si se come pescado con regularidad.

Otros beneficios del consumo de pescado en la dieta son la prevención del asma, la protección de la visión en la vejez y la mejora de la cantidad de sueño.

El pescado es un alimento delicioso. Hay muchas formas fáciles de preparar este alimento. Para una buena salud general, se recomienda comer pescado una o dos veces por semana.

En cuanto a la cantidad de magnesio, 1 onza de pescado azul cocido contiene 7,1 mgs de magnesio. El atún tiene la mayor fuente de magnesio con 9,9 mgs de magnesio por onza.

6. Soja

En cuanto a los alimentos comunes ricos en magnesio, no debes saltarte la soja, una deliciosa legumbre rica en nutrientes que puede proporcionarte una gran fuente de fibra, minerales, vitaminas y aminoácidos. ¼ de taza de soja tostada puede aportarte 63 mg de magnesio. Otras legumbres también ricas en magnesio son las alubias rojas, las alubias negras, los garbanzos, las alubias blancas, las lentejas y los guisantes de ojo negro.

La soja tiene muchos beneficios para la salud. Se recomienda consumir soja de forma regular para mejorar el metabolismo, proteger la salud del corazón, mejorar la digestión, prevenir el cáncer, mantener a raya los defectos congénitos, aumentar la circulación sanguínea y promover la fortaleza de los huesos. Además, la soja es una gran opción si se quiere ganar peso.

Los beneficios de la soja para la salud pueden deberse a su contenido nutricional. Este alimento tiene la gran fuente de magnesio. Además, las vitaminas esenciales que se pueden encontrar en este saludable alimento son el folato, la vitamina K, la riboflavina, la vitamina B6, la vitamina C y la tiamina. Además de magnesio, la soja también es rica en minerales como hierro, fósforo, potasio, cobre, selenio, zinc y calcio. Además, la soja contiene compuestos orgánicos y propiedades antioxidantes que potencian sus beneficios para la salud.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que si se consume en exceso, la soja puede provocar algunos problemas de salud. Por ejemplo, debido a los compuestos que imitan al estrógeno en la soja, los hombres que consumen demasiada soja o leche de soja sufrirán un desequilibrio hormonal. Como consecuencia, se producirán algunos problemas en los hombres, como disfunción sexual, infertilidad, menor recuento de espermatozoides y mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Además, como la soja contiene compuestos antitiroideos, comer demasiada dificultará la actividad de la glándula tiroides y aumentará el riesgo de bocio, además de afectar a la actividad normal del organismo.

A pesar de estos efectos y problemas de salud que son poco frecuentes, la soja sigue siendo una opción alimentaria saludable si quieres buscar los superalimentos para tu salud. ¿Por qué no probarla?

7. Aguacate

El aguacate debe incluirse en la lista de alimentos comunes ricos en magnesio. El aguacate está cargado de nutrientes saludables y multivitaminas, así como de compuestos químicos que previenen enfermedades, lo que hace que el aguacate se convierta en el excelente alimento bueno que deberías considerar añadir en tu dieta. El aguacate es una deliciosa fruta cremosa, que suele crecer en climas cálidos. El aguacate es la fruta favorita en Sudamérica y México. El versátil aguacate aportará a tu cuerpo grasas monoinsaturadas. Sorprendentemente, el aguacate contiene unos 20 minerales y vitaminas. Por lo tanto, se considera un superalimento para la salud.

Comer aguacate es bueno para el corazón, la vista, la digestión y la desintoxicación. Gracias a su contenido en calcio, vitamina D y magnesio, el aguacate es un alimento maravilloso que puede fortalecer tus huesos y reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis. La vitamina K y el magnesio del aguacate facilitan la absorción del calcio por el organismo. La falta de vitamina K y magnesio provocará fracturas óseas. El folato del aguacate ayudará a las mujeres a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

Si padece estrés y trastornos emocionales, se recomienda incluir el aguacate en su dieta. La posible razón puede ser que comer aguacate aumentará su buen humor gracias a su capacidad para bloquear la producción de homocisteína.

Dado que el aguacate puede aportar a tu organismo vitamina C, E, K, B6 y niacina, riboflavina, folato, magnesio, ácido pantoténico, potasio, omega-3 y betacaroteno, esta deliciosa fruta debería consumirse de forma habitual.

Muchas personas pueden preocuparse cuando el aguacate contiene grasa y aporta muchas calorías. Sin embargo, la buena noticia es que toda la grasa del aguacate es grasa saludable que puede mantenerle más saciado. Cuando se consumen estas grasas saludables beneficiosas, le dará a su cerebro la señal para apagar el apetito. Como resultado, te hará consumir menos calorías después. Además, como esta fruta es eficaz para ralentizar el proceso de descomposición de los carbohidratos en azúcar, mantendrá el nivel de azúcar en sangre bajo control.

El consejo eficaz sobre cómo elegir un aguacate maduro es presionar su piel. Cuanto más blanda esté la piel, más maduro estará. Si la piel del aguacate no cede, debes esperar unos días hasta que pueda madurar antes de comerlo. Puedes preparar un batido de aguacate o añadir esta fruta en un sándwich o una ensalada.

8. Chocolate negro

Si quieres un refuerzo natural de magnesio, deberías considerar comer un pequeño trozo de rico chocolate negro. Se dice que un cuadrado de chocolate negro puede proporcionarle el 24% de la ingesta diaria recomendada de magnesio, mientras que sólo contiene 145 calorías. El chocolate negro contiene antioxidantes beneficiosos que pueden ayudar a mejorar la circulación sanguínea, reducir la presión arterial y mejorar la salud en general.

El chocolate negro contiene magnesio y cacao, por lo que es eficaz para reducir la presión arterial. Además, algunos estudios han descubierto una estrecha relación entre el consumo de chocolate negro y la reducción del riesgo de cáncer de intestino. En un pequeño estudio realizado en 2009 se observó que las personas que comían 40 g de chocolate negro al día se sentían menos estresadas y experimentaban menos depresión. Por lo tanto, se puede indicar que comer chocolate negro puede reducir las hormonas del estrés.

Sin embargo, comer demasiado chocolate negro puede hacerte ganar peso y provocar algunas enfermedades. Por lo tanto, si elige el chocolate negro como uno de los alimentos ricos en magnesio, debe tomarlo con moderación.

9. Verduras de hoja oscura

Entre los superalimentos para su salud, las verduras de hoja oscura son la gran fuente de minerales y vitaminas, que tienen muchos beneficios para su salud en general. Estas verduras son ricas en magnesio y contienen pocas calorías. Por lo tanto, es la mejor opción para las personas que quieren perder peso. Comer verduras de hoja oscura puede proteger el corazón, mantener a raya la hipertensión y prevenir la obesidad. En este artículo, me gustaría presentarle algunas verduras de hoja oscura típicas, que son alimentos comunes ricos en magnesio.

Verdes: La familia de las verduras de hoja verde incluye la berza, la mostaza y la col rizada. La berza es común en el sur de Estados Unidos. Estas verduras son ricas en vitamina A, vitamina C y K, así como en magnesio. Las hojas de mostaza son bastante más picantes, pero tienen el mismo valor nutritivo que la berza. Las berzas también están repletas de vitaminas y minerales.

Espinacas: Las espinacas son una verdura de hoja oscura común que contiene vitamina A, C, K, así como calcio, hierro y magnesio. Hay muchas maneras de comer espinacas. Se pueden añadir a ensaladas o sándwiches. Además, puede saltearse o cocinarse al vapor.

Lechugas: Las lechugas, incluidas la escarola rizada, la romana y la iceberg, pueden servirse en ensaladas. Se recomienda comprar lechugas más oscuras por su mayor valor nutritivo.

Brócoli: El brócoli pertenece a la familia de las coles. El brócoli es una gran fuente de vitamina A, C y K, así como de fibra, folato y magnesio. El brócoli puede servirse cocido o crudo en guisos y salteados.

Otras verduras de hoja oscura que contienen un alto nivel de magnesio son la rúcula, la acelga

10. Almendra

La almendra es uno de los superalimentos comunes ricos en magnesio. Una taza de almendra cruda puede contener 386 mg de magnesio. Otros nutrientes que contiene la almendra son cobre, vitamina E y proteínas de alta calidad. Además, la almendra también contiene ácidos grasos insaturados saludables y muchas moléculas bioactivas como fitoesteroles, fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes. Estos nutrientes son buenos para el sistema cardiovascular. Gracias a su alto valor nutritivo, se recomienda comer almendras regularmente como tentempié saludable y fácil de llevar. Se puede comer almendra cruda o almendra tostada. Además, se pueden servir en una gran variedad de platos. Las almendras se presentan en copos, rodajas, láminas, mantequilla, harina, aceite o leche de almendras. A veces se sirve la almendra en galletas, pasteles, helados, chocolate, pan y ciertos licores.

Durante siglos se han realizado muchos estudios e investigaciones para averiguar los beneficios de la almendra para la salud. Por lo tanto, hay muchas buenas razones para considerar el consumo regular de almendras.

Según un estudio de 2005 publicado en la revista de la Asociación Dietética Americana, consumir almendras te ayudará a aumentar los niveles de vitamina E en los glóbulos rojos y en el asma. Además, mantendrá a raya las enfermedades relacionadas con el colesterol alto. Esto se debe a que la vitamina E es un excelente antioxidante que puede ayudar a combatir las células dañadas y la oxidación del colesterol que obstruye las arterias. Ella Haddad, autora del estudio, dijo que se recomienda comer un puñado de almendras al día como una gran manera de aumentar la vitamina E en nuestro cuerpo y mantenernos sanos.

Un estudio realizado en el Departamento de Nutrición de la Universidad de California descubrió la estrecha relación existente entre el consumo de almendras y la reducción del riesgo de cáncer de colon.

Un estudio publicado en la revista Circulation demostró los efectos del consumo de almendras como tentempié en la dieta sobre la reducción del riesgo de enfermedad coronaria.

Sin embargo, el consumo de almendras conlleva algunos riesgos potenciales. Algunas personas pueden tener una reacción alérgica a las almendras. Por lo tanto, si experimenta algún signo de reacción alérgica, es importante evitar cualquier alimento que las contenga.

11. Semillas de sésamo

No es de extrañar que las semillas de sésamo figuren en la lista de alimentos ricos en magnesio. Se estima que 1 onza de semillas de sésamo tostadas puede contener 101 mg de magnesio. Debido a que las semillas contienen muchos minerales esenciales como hierro, calcio, zinc, magnesio, cobre y selenio. Por ello, las semillas de sésamo se han utilizado en la medicina culinaria y tradicional por sus beneficiosas causas. Las semillas de sésamo tienen buenas fuentes de fitonutrientes, como antioxidantes fenólicos flavonoides, ácidos grasos omega-6, fibra dietética, vitaminas y propiedades beneficiosas para la salud. 100 g de semillas de sésamo pueden aportar 573 calorías. La mayoría de las calorías de las semillas de sésamo proceden de grasas saludables. Muchos estudios han demostrado que estas semillas de sésamo son buenas para el crecimiento y el desarrollo de los niños. Para aportar el nivel recomendado de minerales, antioxidantes fenólicos, proteínas y vitaminas, basta con comer un puñado de semillas de sésamo al día.

Las semillas de sésamo están disponibles durante todo el año. Puedes comprar semillas de sésamo enteras, secadas al aire o descascarilladas y tostadas en las tiendas de especias. Las semillas de sésamo de color marrón, negro, blanco o amarillo se pueden envasar a granel o en paquetes con cierre hermético. Dado que estas semillas pueden volverse rancias con facilidad debido a su importante contenido en grasas insaturadas, es importante guardarlas en recipientes herméticos. Las semillas de sésamo pueden conservarse frescas durante un par de meses si se almacenan adecuadamente. Las semillas mondadas de sésamo blanco deben guardarse en el frigorífico. Hay que evitar las semillas rancias, que desprenden un olor desagradable.

Las semillas de sésamo se utilizan a menudo en la cocina. Cuando mezclamos semillas de sésamo con aceite de oliva y otros aceites vegetales, se puede convertir en una pasta semisólida y sabrosa que se puede añadir en diferentes platos. Por ejemplo, para hacer tahini, una pasta fina de color marrón claro que se utiliza en la famosa salsa de Oriente Medio conocida como hummus, basta con moler semillas de sésamo secas y tostadas y aceite de oliva. Alternativamente, para aumentar la ingesta de magnesio, se pueden espolvorear semillas secas fritas sobre galletas, tostadas, ensaladas, pasteles, panes y salteados. En Europa, estas semillas son también el ingrediente principal de la margarina. En el sur de la India, estas semillas de sésamo suelen mezclarse con almendras, cacahuete y jengibre. Se dice que el aceite de sésamo que se extrae de estas semillas es uno de los aceites de cocina más apreciados en Indonesia, Malasia y los estados del sur de la India rural.

Sin embargo, algunas personas sensibles pueden tener alergia a las semillas de sésamo. Los síntomas de la alergia a las semillas de sésamo pueden incluir dermatitis, urticaria y picor. A veces, la alergia a las semillas de sésamo puede ser grave y causar síntomas serios como dolor de estómago, vómitos, hinchazón de labios y garganta, congestión torácica, dificultad respiratoria y muerte. Por lo tanto, las personas sensibles a las semillas de sésamo deben evitar este alimento.

12. Semillas de girasol

Las pipas de girasol tienen más magnesio que las almendras, las semillas de sésamo y mucho más que la soja tostada, las nueces picadas y los cacahuetes secos. Se estima que ¼ de taza de semillas de girasol puede contener 128 mg de magnesio. Por lo tanto, estas semillas deben incluirse en la lista de alimentos comunes ricos en magnesio. Las pipas de girasol se consideran semillas dulces y con sabor a nuez que contienen ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas. Las pipas de girasol no sólo se consumen como populares aperitivos saludables, sino que también se añaden en diferentes recetas.

El girasol es una planta herbácea anual alta que pertenece a la familia de las asteráceas. El girasol es originario de la región de América Central, pero los exploradores europeos llevaron esta planta a muchos países de todo el mundo. Hoy en día, el girasol se cultiva sobre todo en la Unión Rusa, EE.UU., China y Argentina. El girasol requiere suelos bien drenados, calcáreos y la mayoría de soja para prosperar.

Las semillas de girasol se consideran alimentos saludables que pueden proporcionar a su cuerpo no sólo magnesio, sino también nutrientes beneficiosos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Un puñado de pipas de girasol puede aportarte muchas calorías. Se calcula que 100 g de pipas de girasol pueden contener 584 calorías. Sin embargo, la mayoría de las calorías de las pipas de girasol proceden de ácidos grasos saludables (ácido linoleico poliinsaturado y ácido oleico monoinsaturado) que pueden ayudarle a reducir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno en sangre. Estudios recientes han demostrado que una dieta que contenga grasas monoinsaturadas puede ayudarle a mantener a raya las enfermedades coronarias y los accidentes cerebrovasculares. Además, al igual que otros frutos secos saludables, las pipas de girasol son ricas en aminoácidos de buena calidad como el triptófano, necesario para el crecimiento y el desarrollo, especialmente en los niños. Los compuestos polifenólicos como el ácido quínico, el ácido clorogénico, el ácido cafeico y el ácido quínico son antioxidantes naturales que ayudan a eliminar los radicales libres del organismo. La vitamina E de las pipas de girasol es eficaz para proteger la membrana celular y la piel de los dañinos radicales libres de oxígeno. Además de magnesio, las pipas de girasol son ricas en otros minerales esenciales como hierro, calcio, manganeso, selenio, zinc y cobre. Estos minerales desempeñan un papel importante en la producción de glóbulos rojos, la mineralización ósea, la producción de hormonas, la secreción de enzimas y el mantenimiento del músculo esquelético y cardíaco. Para aportar la cantidad recomendada de antioxidantes fenólicos, vitaminas, minerales y proteínas, basta con consumir un puñado de girasol al día.

Cuando las cabezas de girasol se vuelven secas y marrones, significa que es el momento de cosecharlas. En las tiendas se pueden comprar pipas de girasol descascarilladas, enteras, saladas o tostadas. Sin embargo, debes evitar comprar semillas finas y arrugadas en las tiendas porque pierden su sabor. Puede guardar las pipas enteras en un recipiente o tarro a temperatura ambiente. Sin embargo, las pipas de girasol deben guardarse en un recipiente hermético y en el frigorífico.

Hay muchas formas de aumentar la ingesta de magnesio con semillas de girasol. Las pipas de girasol saladas o tostadas pueden comerse como un tentempié saludable. Se pueden añadir a las ensaladas. Utilice los granos de girasol como guarnición en verduras salteadas o platos de arroz frito. Cuando prepare pasteles, chocolate, dulces o magdalenas, puede añadir estas semillas. Hoy en día, las semillas de girasol se utilizan a menudo para prensar aceite de cocina. Algunas personas pueden padecer alergia a las semillas de girasol y desarrollar síntomas alérgicos como picor en la piel, vómitos, gastritis, estornudos y picor en las articulaciones. ojos. Por lo tanto, las personas alérgicas a las pipas de girasol deben evitar su consumo, así como el de alimentos que las contengan.

13. Harina de avena

Una taza de copos de avena cocidos puede proporcionar a tu cuerpo 57,6 mg de magnesio, que es mucho más que los copos de salvado, trigo o arroz Krispies. Por lo tanto, la avena debe incluirse en la lista de alimentos ricos en magnesio. Además, la avena está considerada como uno de los alimentos más saludables.

La posible razón puede ser que, además de magnesio, la avena es rica en otros minerales, vitaminas y lípidos que tienen muchos beneficios para la salud. Sin embargo, la avena no sigue siendo una dieta popular en Estados Unidos a pesar de su bajo coste, su delicioso sabor y sus innumerables beneficios para la salud.

Este desayuno rápido y fácil de preparar está repleto de beneficios nutricionales para la salud. Se recomienda incluir este alimento saludable en su dieta con el fin de verse bien y saludable.

Entre los beneficios de la avena para la salud se incluyen el aumento de la energía, la protección de la piel, el apoyo a la salud y el bienestar. pérdida de pesoprevenir la diabetes, mantener la salud del corazón y reducir el cáncer de colon.

14. Carne de vacuno

Comer carne de vacuno magra tiene muchos beneficios para la salud. Uno de los infinitos beneficios de comer carne de vacuno es que la carne de vacuno tiene la buena fuente de magnesio. Por lo tanto, consumir carne de res regularmente será beneficioso para su corazón, el desarrollo de sus huesos y su sistema inmunológico. Se estima que 1 onza de carne de vacuno hervida contiene 6,5 mg de magnesio, mientras que hay 7,1 mg de magnesio en 1 onza de carne de vacuno magra cocida.

Además, se dice que una ración de 3 onzas de carne de vacuno puede proporcionar la mitad de la ingesta diaria recomendada de proteínas para los hombres y el 60% de la ingesta recomendada de proteínas para las mujeres. Sin embargo, para obtener los máximos beneficios para la salud, se recomienda elegir cortes magros de carne de vacuno, como el filete de paletilla, el filete redondo, el filete de falda y la carne picada magra. La posible razón puede ser que la grasa saturada de muchos cortes de carne de vacuno puede causar algunos problemas graves en la salud cardiovascular.

Además, el consumo de carne de vacuno magra también aumenta el nivel de hierro, que es el mineral necesario para la producción de glóbulos rojos sanos. La falta de hierro provocará anemia. La vitamina B-12 contenida en la carne de vacuno magra es necesaria para la síntesis de hemoglobina. Esta vitamina desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas y las proteínas, así como en la función neurológica. La carne de vacuno magra también es rica en coenzima Q10, un antioxidante que protege las células de los radicales libres.

Para preparar y cocinar la carne de vacuno, es una gran idea elegir condimentos saludables que no contengan aceite saturado ni sal para añadir sabor a la carne. Por ejemplo, utilizar ajo y aceite de oliva para marinar un bistec de falda o utilizar pimienta molida y zumo de lima como condimento de un bistec de paletilla. Sin embargo, según la Escuela de Salud Pública de Harvard, aunque la carne de vacuno magra tiene nutrientes esenciales y muchos beneficios para la salud, hay que comerla con moderación.

15. Pollo

Una de las infinitas razones por las que deberías considerar el consumo de pollo en tu dieta es que el pollo es rico en magnesio. Comparado con la carne magra de vacuno, el pollo contiene la misma cantidad de magnesio. Concretamente, 1 onza de pollo cocido de carne oscura contiene 6,4 mg de magnesio y 7,6 mg de magnesio en el caso del pollo cocido de carne blanca.

Además, el pollo es fuente de minerales y vitaminas esenciales. Por lo tanto, comer pollo se considera una dieta saludable que puede ayudar a perder peso, mantener el nivel de colesterol bajo control, prevenir la hipertensión y reducir el riesgo de desarrollar cáncer.

El pollo es un tipo de ave que se ha domesticado y consumido durante siglos. Se cree que el primer país que domesticó el pollo fue la India; sin embargo, hoy en día, esta ave se cría en muchas regiones, como África, Asia, Europa y América. En 19^th el pollo se domesticó por su carne y sus huevos. Muchos estudios han recomendado el consumo de pollo como alimento saludable por su alto valor nutritivo.

Además de magnesio (20 mg), 100 g de pollo pueden aportar proteínas (18 g), grasas saturadas (4 g), grasas (15 g), calcio (11 mg), colesterol (75 mg), hierro (0,9 mg), fósforo (147 mg), zinc (1,3 mg), potasio (189 mg) y sodio (70 mg). El pollo es una gran fuente de vitaminas, como tiamina, vitamina C, niacina, riboflavina, vitamina B-12, vitamina B-6, vitamina E, vitamina A, vitamina K y vitamina D.

El pollo se puede cocinar de muchas maneras.

Puedes preparar una deliciosa y saludable ensalada de pollo mezclando en un bol pechuga de pollo asada, arándanos o cerezas, manzana cortada en dados, uvas sin pepitas cortadas por la mitad, champiñones cocidos y cebollas de verdeo picadas. Está bien añadir un poco de sal y pimienta para aumentar su sabor. La ensalada de pollo es un alimento sano que no requiere mucho tiempo de preparación.

Si te gusta comer sándwich, el sándwich de pollo es la mejor opción para ti. En primer lugar, tuesta 2 rebanadas de pan y unta mantequilla en cada una. Añade remolacha, rodajas de pepino, pimiento, cebolla y pollo cocido en una rebanada de pan. Pon un poco de sal y pimienta para realzar su sabor. Puedes añadir mayonesa ketchup en cada rebanada de pan al gusto.

El pollo frito también es el plato favorito de mucha gente. Sólo tienes que cortar la pechuga de pollo de tamaño mediano en trozos y utilizar pimentón y sal como condimento para darle más sabor. Pasa estos trozos de pechuga de pollo por clara de huevo y luego por copos de maíz triturados. Coloca los trozos de pechuga de pollo en una bandeja de horno engrasada y cuécelos en el microondas o en el horno al terminar.

16. Gambas

Si me pides la lista de alimentos comunes ricos en magnesio, me gustaría recomendarte las gambas crudas. Se estima que una onza de gambas crudas puede contener 11,9 mg de magnesio.

Comer gambas puede aportarte muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, mejorará tu salud ósea y cerebral, controlará tu peso y disminuirá el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Además, las gambas contienen propiedades preventivas del cáncer, antiinflamatorias y antienvejecimiento, lo que las convierte en uno de los alimentos más saludables que pueden reducir la posibilidad de desarrollar muchas dolencias de salud. Por lo tanto, si quieres buscar fuentes de magnesio, deberías considerar las gambas como una excelente opción para mejorar tu salud en general.

Además de magnesio, el consumo de gambas puede aportar otros minerales esenciales como calcio, hierro, sodio, zinc y potasio, y vitaminas como las vitaminas A, E, B6 y B12. Además, también contiene tiamina, yodo, niacina y riboflavina.

Si quieres aumentar el nivel de magnesio, así como de otros minerales y vitaminas, e incluir las gambas en tu dieta saludable, hay muchas formas de cocinar con gambas.

En lugar de comer espaguetis con albóndigas, puedes sustituirlos por pasta penne y gambas con salsa Alfredo o vino blanco. Como alternativa para un plato italiano, basta con freír las gambas en una sartén durante un par de minutos y ponerlas sobre la pasta.

Las brochetas de gambas también son el plato favorito de mucha gente.

Cuando cocines gambas, asegúrate de no cocinarlas demasiado.

Sin embargo, comer demasiadas gambas puede provocar la acumulación de mercurio y purinas. La acumulación excesiva de mercurio en el organismo puede causar problemas de visión, problemas de intoxicacióny reducción de la salud fetal. Además, los niveles excesivos de purinas pueden exacerbar los síntomas de la gota en los pacientes. Las gambas contienen una cantidad moderada de purinas, pero si los pacientes con gota las comen, pueden empeorar sus síntomas. Por lo tanto, si usted sufre de gota, debe evitar comer este alimento.

Al igual que otros tipos de marisco, las gambas pueden provocar una reacción alérgica. Debe tener cuidado cuando experimente síntomas inesperados relacionados con la alergia.

17. Atún

El atún tiene menos magnesio que las gambas; sin embargo, sigue figurando en la lista de alimentos ricos en magnesio. El consumo de atún tiene muchos beneficios para la salud, como la reducción de las enfermedades cardiovasculares, el control de la tensión arterial y el colesterol, el fomento del crecimiento y el desarrollo, la pérdida de peso, la salud del sistema inmunitario, el aumento de la energía, la protección de la piel, la producción de glóbulos rojos, la prevención del cáncer, la lucha contra diversas enfermedades renales, el alivio de la inflamación y la prevención de daños en las membranas celulares.

El atún pertenece a la familia de los pescados de gran valor nutritivo. Gracias a su delicioso sabor, alto valor nutritivo y disponibilidad, el atún es la alternativa saludable a la carne roja.

El atún tiene muchos beneficios para la salud porque contiene un impresionante contenido de minerales, vitaminas, nutrientes y otros compuestos orgánicos. Este pescado es una gran fuente de proteínas y antioxidantes. Comiendo atún, no hay que preocuparse por el sodio y las grasas saturadas. Además de magnesio, el atún también es rico en fósforo, selenio, potasio y hierro. Las vitaminas del atún incluyen vitamina B6, vitamina B12, niacina y riboflavina.

El atún contiene un nivel moderado de metilmercurio que no es perjudicial para la salud. Sin embargo, si el metilmercurio se consume en grandes cantidades, puede provocar una intoxicación por mercurio y causar algunos problemas peligrosos. Aunque se cree que comer demasiado atún puede causar intoxicación por mercurio, algunos estudios recientes han demostrado que no es tan grave como se pensaba siempre que se consuma atún fresco y no procesado.

18. Piña

La piña es una fruta rica en magnesio. Se cree que la piña procede de Hawai. Sin embargo, lo cierto es que no fue así. Hoy en día, es la fruta que se puede encontrar en cualquier tienda de comestibles y en cualquier cocina. En América del Sur y Central, la piña es conocida no sólo por su sabor dulce, sino también por ser un remedio casero eficaz que puede ayudarte a tratar la inflamación y los problemas digestivos.

Comer piña te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar muchos problemas y afecciones de salud. Muchos estudios han demostrado que aumentar el consumo de piña reducirá el riesgo de mortalidad general, obesidad y enfermedades cardíacas, diabetes. Además, también le ayuda a cabello sanote proporcionan energía y te permiten perder peso.

La piña está cargada de muchos nutrientes, vitaminas y minerales, así como compuestos activos que son necesarios para la salud en general. Una taza de piña fresca puede contener sólo 82 calorías, 0 gramo de colesterol, 0 gramo de grasa, 22 gramos de carbohidratos totales, 2 miligramos de sodio y 1 gramo de proteína. Una taza de piña fresca contiene 35 mg de magnesio. Esta es la razón por la que la piña figura en la lista de alimentos ricos en magnesio. Además de magnesio, la piña también es una gran fuente de vitamina C, vitamina A, hierro, calcio, riboflavina, tiamina, folato, vitamina B6, ácido pantoténico, potasio, manganeso, antioxidantes y polifenoles como el betacaroteno. Además, la piña fresca tiene bromelina, una enzima eficaz para aliviar el dolor articular, aliviar la inflamación, bloquear el crecimiento de tumores y acelerar el proceso de recuperación.

Se recomienda elegir una piña que tenga un cuerpo firme y regordete, sin puntos blandos ni magulladuras. La piña debe recogerse cuando esté en su punto óptimo de maduración. El posible motivo puede ser que, si se recoge, la piña no siga madurando. Para mantener su frescura y delicioso sabor, la piña madura debe conservarse en el frigorífico. Se puede comer piña madura como tentempié saludable o añadirla en diversas macedonias. Si te gusta el zumo de piña, es una buena bebida para ti. Sin embargo, asegúrate de no añadirle edulcorantes ni conservantes.

Sin embargo, si está tomando betabloqueantes, un medicamento para las enfermedades cardíacas, no debe consumir piña ni otros alimentos ricos en potasio. Esto se debe a que el consumo excesivo de potasio dañará el riñón que funciona bien. El riñón desempeña un papel importante en la eliminación del exceso de potasio del cuerpo. Cuando no puede funcionar correctamente, puede ser fatal. La piña es uno de los alimentos más ácidos. Las personas diagnosticadas de reflujo gastroesofágico pueden sufrir síntomas como regurgitación y ardor de estómago al consumir piña u otros alimentos ácidos. Sin embargo, los síntomas pueden variar de una persona a otra.

19. Remolacha

Una de las razones que hacen que su remolacha amor es que tiene la gran fuente de magnesio y posee muchos beneficios para la salud. La remolacha contiene antioxidantes beneficiosos. Además, comer remolacha te ayudará a luchar contra las enfermedades coronarias y los accidentes cerebrovasculares, a mantener a raya el nivel de colesterol y a reducir el proceso de envejecimiento.

La remolacha contiene pocas calorías. 100 g de remolacha pueden aportar 45 kcal. Además, tiene cero colesterol y un nivel reducido de grasas. El consumo de remolacha puede aportar gran cantidad de nutrientes, vitaminas y fibra, como folatos, vitamina C, carotenoides, vitamina A, ácido pantoténico y niacina, piridoxinacobre, manganeso, hierro y magnesio.

Se recomienda comprar remolachas frescas, firmes y de textura brillante, que tengan un sabor intenso y un tamaño uniforme. No se deben comprar remolachas de aspecto blando. Además, para obtener los máximos beneficios para la salud, la remolacha ecológica es una buena elección.

Para preparar las hojas de remolacha, asegúrese de lavarlas bien con agua corriente y enjuagarlas en agua salada durante unos 30 minutos para eliminar la arena, la tierra, la suciedad y los restos de insecticidas. Las hojas de remolacha deben prepararse y consumirse cuando aún están frescas. Pero puede guardar las raíces de remolacha en el frigorífico durante unas semanas sin que pierdan frescura ni sabor.

Se dice que las remolachas de huerta pueden prepararse en una gran variedad de platos. Por ejemplo, las remolachas se pueden añadir en ensaladas con patata, zanahoria y tomate, etc.

Cueza al vapor dados de remolacha y cocínelos con mantequilla.

Prepara un vaso de zumo de remolacha, una bebida saludable para tu cuerpo y tu salud.

Los indios suelen servir las raíces de remolacha en el curry con otras verduras como patata, zanahoria, tomate, etc.

En Europa, los trozos de remolacha se sirven como guarnición. Se suele añadir vinagre, aceite de oliva o zumo de limón.

En Europa del Este, la remolacha puede cocinarse como sopa.

Sin embargo, es importante saber que las hojas de remolacha tienen ácido oxálico que puede cristalizar en el tracto urinario. Por lo tanto, si tiene cálculos de oxalato en el tracto urinario, debe comer remolacha con moderación.

Esta es la lista de 19 alimentos comunes ricos en magnesio que me gustaría presentarte. Otros alimentos que pueden aportarte magnesio son el solomillo, el cordero, el pavo, la ternera, el pescado azul, el pescado plano, el bacalao, el albaricoque, el limón, la ciruela pasa, el tomate, las cerezas, el melocotón, la pera, las fresas, la col, la zanahoria, el maíz, el pepino y las nueces.