Lista de 10 alimentos ricos en sodio que conviene evitar

Siendo un nutriente esencial, el sodio es requerido por su cuerpo para mantener la presión arterial adecuada y para proporcionar canales de señalización nerviosa^[1]. Aunque la deficiencia de sodio es bastante rara, puede producirse en personas después de diarrea o vómitos excesivos, en personas que ayunan a base de agua y zumos con regularidad, o en deportistas que tienen que consumir cantidades excesivas de agua. El consumo excesivo de sodio es más frecuente y puede provocar hipertensión arterial que a su vez se traduce en un mayor riesgo de ictus e infarto de miocardio^[2]. La cantidad diaria de sodio recomendada actualmente es de 2.400 miligramos al día; sin embargo, según la Asociación Americana del Corazón, las personas hipertensas deberían ingerir menos de 1.500 miligramos al día, es decir, menos de 3/4 de cucharada de sal.^[3]. El sodio se encuentra de forma natural en muchos alimentos, y rara vez es necesario añadir sal. Entre las medidas que puede tomar para garantizar una ingesta baja en sodio se incluyen evitar los alimentos enlatados, elegir quesos bajos en sodio, sustituir la sal por especias y hierbas y evitar los alimentos encurtidos.

En este artículo, ManeraSana.com le presentará los principales alimentos ricos en sodio, que pueden ayudarle a evitar su consumo para mantener una presión arterial adecuada. ¡Continúe leyendo este artículo para entender más!

Lista De 10 Alimentos Altos En Sodio A Evitar

1. Bebidas de café mezclado

Cuando nos adentramos en los meses de verano y primavera, las bebidas de café frío se ponen de moda. Hay hasta 220 mg de sodio escondidos en tu Coffee Frappuccino de 16 onzas de Starbucks, pero saciará tu sed de inmediato. En su lugar, puedes probar el café helado con leche de 16 onzas, que sólo contiene 30 miligramos de sodio.

2. Salsa de tomate

Puedes tener sed después de disfrutar de una gran y jugosa porción de pizza. Quizá le eches la culpa al queso, que seguramente tiene un alto contenido en sodio, pero la salsa de tomate es su compañera de fechorías. Sólo ¼ de taza (62 gramos) de salsa de tomate contiene 321 mg de sodio.^[4]. Si viertes salsa de tomate en lata Hunt «s (¼ de taza) en tu comida, obtendrás 410 mg de sodio. Sin embargo, la salsa Hunt’s tiene una versión sin sal añadida; el sodio se reduce en 20 miligramos para la misma ración. Si no puedes encontrar una etiqueta baja en sodio en la tienda, puedes intentar hacer la tuya propia.

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3. Bagels sencillos

La gente suele evitar los bagels porque son uno de los alimentos ricos en sodio y carbohidratos. Ten en cuenta que un bagel normal (sin queso crema) contiene 500 mg de sodio. En general, los bagels son bastante salados, y si tienes antojo de hidratos de carbono, puedes optar por un panecillo inglés que sólo tiene 180 miligramos de sodio.

4. Cereales

Una taza de cereales ricos en fibra con bayas y leche desnatada es una forma saludable de empezar un nuevo día^[5]. Sin embargo, si no tiene cuidado, puede empezar el día con una gran cantidad de sodio. Muchas personas comprueban en la etiqueta de los cereales su contenido en fibra, azúcar y calorías y rara vez se preocupan por el contenido en sodio. Por supuesto, no debes pasar por alto este nutriente porque su contenido en sodio oscila aproximadamente entre 170 y 280 miligramos por ración. Para limitar el sodio en los cereales, debe buscar marcas de avena natural y trigo triturado.

5. Conservas vegetales

Como sabemos, la mejor dieta es incorporar muchas verduras. Sin embargo, consumir verduras frescas a veces no es posible. Para aquellos que eligen verduras enlatadas en lugar de frescas, tengan cuidado. Por ejemplo, 1/2 taza de guisantes enlatados contiene 310 mg de sodio y 1/2 taza de espárragos enlatados 346 mg de sodio.^{[6] [7]}.

En su lugar, debería optar por ½ taza de judías en lata Green Giant, que aportan 400 miligramos de sodio a la comida, ¡o también puede probar a comer las Vaporeras Valley Fresh para obtener 0 miligramos de sodio!

6. Queso Cottage

El requesón es una buena fuente de proteínas y calcio. El requesón bajo en grasa aporta 28 g de proteínas, con 160 calorías. Una taza de porción puede tener casi 1.000 miligramos de sodio, aproximadamente el 40% de lo que se supone que debes ingerir durante todo un día. La mejor opción es el requesón sin sal añadida. ^[8]. El yogur griego, que sólo aporta 60 miligramos de sodio por ración, es un buen sustituto rico en proteínas.

7. Pan

Según los Centros para el Control de Enfermedades, el pan es una de las principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense^[9]. El cien por cien de los cereales integrales son una gran fuente de fibra y pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y reducir colesterol. Por desgracia, muchos fabricantes de pan añaden demasiada sal en las recetas, lo que anula los beneficios del pan para la salud. Una rebanada de pan puede contener una media de 260 – 400 miligramos, y la mayoría de la gente suele tomar 2 rebanadas por ración, con lo que el sodio se va sumando. Hay que optar por las marcas que contienen menos de 170 miligramos por rebanada.

8. Sopa

Una taza de sopa caliente le proporcionará un almuerzo saciante y saludable. Sin embargo, la cantidad de sal que contienen las sopas también es escandalosa, sobre todo las sopas enlatadas de los supermercados. Aunque una taza puede tener unas 300 calorías, una ración puede contener la mitad del límite de sodio para un día.

Cuando quieras utilizar sopa enlatada, deberías comprar versiones bajas en sal siempre que sea posible. Sin embargo, después de años consumiendo sopa supersalada, puedes pensar que sabe sosa. También puedes aderezarla con hierbas frescas, espolvorear queso parmesano o pimienta recién molida. Sin embargo, con el tiempo puedes acostumbrarte a las sopas bajas en sal. Además, puedes añadir tú mismo varios batidos de sal, porque no añadirás más de la que añadirían los fabricantes de alimentos.

9. Remolacha

Las remolachas son rojas y doradas y contienen alrededor de 65 mg de sodio por remolacha. Así que estas vibrantes hortalizas de raíz pueden convertirse en su sustituto favorito de la sal. Basta con cortarlas en rodajas y hornearlas para preparar patatas fritas, asarlas y añadirlas a salsas para pasta y ensaladas para darles un toque brillante y terroso, o licuarlas y añadirlas a un zumo de verduras casero. No hay que temer a la remolacha, y se puede utilizar con ventaja en la cocina (sólo hay que llevar guantes).

10. Mantequilla de frutos secos

El cacahuete es el único ingrediente necesario para producir mantequilla de cacahuete. Sin embargo, muchas empresas añaden azúcar, palma, aceites hidrogenados y sal para potenciar el sabor. Con una ración media de 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos, obtendrás 125 miligramos de sodio. Por lo tanto, deberías comprar una mantequilla de frutos secos sin sodio añadido o evitar el procesador de alimentos y preparar la tuya propia.

Espero que este artículo pueda ayudarte a identificar alimentos ricos en sodio para evitar comerlos por su buena salud. Si tienes alguna duda, o conoces otros alimentos ricos en sodio, déjanosla a continuación.