Las 28 fuentes alimentarias naturales de vitamina B6 más importantes del planeta
La vitamina B6 es conocida como una vitamina soluble en agua que es muy importante para las reacciones en el cuerpo. Esta vitamina ayuda a producir aminoácidos, bloques de construcción de proteínas y muchas otras funciones celulares. Además, la vitamina B6 puede utilizarse para producir vitamina B3 a partir del aminoácido esencial triptófano. Otros efectos de la vitamina B6 son la formación de hemoglobina y neurotransmisores y la regulación de la glucosa en sangre. Entonces, ¿quieres saber cómo obtener vitamina B6 en tu dieta? Lea ahora mismo este interesante artículo.
En este artículo, vamos a revelar algunas de las fuentes de alimentos naturales de vitamina B6 que usted puede incluir fácilmente en su dieta de rutina. Por lo tanto, si usted es la falta de vitamina B6, y desea aumentar su ingesta de esta vitamina a través de la dieta, mantener los ojos en todo este artículo y luego tratar de consumir más de estos Superalimentos para mejorar su salud en general.
Fuentes alimentarias naturales de vitamina B6 que debe conocer
I. Funciones de la vitamina B6 en el organismo
La vitamina B6 desempeña un papel vital en muchas funciones corporales, y algunas de las funciones de esta vitamina son:
- Apoya las funciones cerebrales controlando los niveles de homocisteína
- Producir las «hormonas de la felicidad» para controlar la energía, el humor y la concentración.
- Tratar los síntomas de la artritis
- Reducir los síntomas del síndrome premenstrual como náuseas, dolor en los senos, acné, dolores de cabeza, calambres y fatiga.
- Reduce el dolor, la depresión y la ansiedad
- Mantener los vasos sanguíneos sanos
- Gestionar tensión arterial y los niveles de colesterol
Existe una gran variedad de alimentos ricos en B6 en el planeta. Puede incluir uno o varios de ellos en su dieta diaria para aumentar la ingesta de este nutriente esencial. Sigue leyendo para descubrir algunos secretos sobre este nutriente vital y cómo puedes aprovecharlo para mejorar tu salud y tu aspecto cada día.
II. Algunos Síntomas Comunes De Deficiencia De Vitamina B6
Aunque una deficiencia de vitamina B6 no es común, los estudios han encontrado una relación entre la deficiencia de vitamina B6 con mayores riesgos de trastornos y síntomas. Esto se debe a que esta vitamina es esencial para la función nerviosa. La falta de vitamina B6 está relacionada con algunos trastornos neuropsiquiátricos como dolor crónico, convulsiones, migrañas, así como trastornos del estado de ánimo como ansiedad y depresión. Además, se ha asociado a un mayor riesgo de artritis y cardiopatías.
Las personas con deficiencia de vitamina B6 pueden experimentar algunos de los siguientes síntomas:
- Cambios en el estado de ánimo como ansiedad, irritabilidad y depresión.
- Dolores musculares
- Confusión
- Fatiga o baja energía
- Empeoramiento de los síntomas del síndrome premenstrual y anemia
Las personas mayores corren un mayor riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B6. Por ello, es esencial que incluyan más alimentos ricos en vitamina B6 en su dieta e incluso que tomen suplementos de vitamina B6.
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III. Lista De Fuentes De Vitamina B6 – 28 Mejores Alimentos Para Consumir Cada Día
Hay muchas maneras diferentes de añadir alimentos ricos en vitamina B6 a su dieta rutinaria y estos alimentos incluyen frutas, verduras, carne, granos y nueces. Aquí están algunos de los mejores alimentos ricos en vitamina B6 para que usted elija:
1. Queso Ricotta
La vitamina B6 es muy importante y esencial para nuestra vida diaria. La vitamina B6 se puede encontrar en el contenido de proteína de suero de leche del queso. Aparte de la vitamina B6, otros nutrientes que se pueden encontrar en el suero de leche son la vitamina B1, B2, B3 y el folato. El tipo de queso más rico en suero es el ricotta. De sabor meloso y textura suave, el queso ricotta es habitual en algunos platos italianos, como la tarta de queso y la lasaña. Además, el queso ricotta puede utilizarse en tortitas y quiche.
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2. Atún
La vitamina B6 contribuye a la producción de hemoglobina, que es la proteína que transporta el oxígeno por la sangre. Las altas concentraciones de vitamina B6 se encuentran en el atún, sobre todo en las variedades de rabil y atún blanco. El mayor contenido de vitamina B6 se encuentra en el filete de atún, aunque el atún en conserva también puede tener niveles significativos. Además de vitamina B6, el atún también es rico en ácidos grasos omega-3.
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3. Carne de vacuno
Las hamburguesas y los filetes suelen ofrecer valores nutricionales terribles. Del mismo modo, la carne de vacuno puede tener un alto contenido en grasa, pero también te proporciona una gran cantidad de proteínas, así como otros nutrientes como la vitamina B6. La carne de vacuno magra aporta el 34% del valor diario de vitamina B6 en 100 g de ración. Si se opta por la carne alimentada con pasto y magra, se puede obtener la nutrición al tiempo que se reduce gran parte de la grasa. La ternera es un alimento que se puede consumir durante todo el año y con el que se pueden preparar muchos platos diferentes. Cuando hace frío, puedes preparar sopa o estofado de cebada y ternera, y cuando hace más calor, puedes hacer barbacoas.
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4. Hígado de pollo
Actualmente, este nutritivo alimento no es popular en las comidas, pero es una maravillosa fuente de folato, proteínas, vitaminas A, B6 y B12. Como sabemos, la vitamina B6 ayuda a descomponer y utilizar eficazmente las proteínas. Los hígados de pollo son fáciles de preparar, deliciosos y baratos. Puedes probar a hacer un salteado de hígado de pollo mezclado con cebollas y pimientos verdes. Los condimentos necesarios para este plato son sal y pimienta. También hay que procurar no cocer demasiado los hígados de pollo, ya que esto puede hacer que queden gomosos. Y lo que es más importante, no se debe consumir hígado en exceso porque es rico en colesterol y su consumo excesivo puede causar algunas otras enfermedades de la salud.
5. Carne magra de cerdo cocida
La carne magra de cerdo cocida es también otra excelente fuente de vitamina B6, ya que una ración de 100 g aporta el 39% del valor diario de esta vitamina. Además, otras variedades de carne de cerdo que contienen un alto contenido de vitamina B6 son la carne picada de cerdo (36% VD), las chuletas de cerdo (30% VD) y el solomillo de cerdo (31% VD). En realidad, ésta es otra de las mejores fuentes de vitamina B6 que debería conocer y luego intentar consumir más para bien.
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6. Camote
Aunque las batatas tienen un sabor dulce, no son un placer culpable. Una batata mediana aporta el 15% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6. Además, la batata contiene muchos nutrientes esenciales, como vitamina A, fibra y magnesio. La vitamina B6 ayuda a regular el glucógeno, que se almacena en los músculos y el hígado. Puedes probar a incluir un boniato asado en tu dieta unas cuantas veces por semana. También puedes hornear algunos boniatos y utilizar las sobras para hacer pastel de pastor o patatas fritas.
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7. Plátanos
Un plátano de tamaño mediano es rico en vitamina B6, que favorece la producción de norepinefrina y serotonina. Ambas sustancias químicas pueden ser buenas para la función nerviosa y la transmisión de señales dentro del cerebro. Un plátano mediano tiene un 22% del valor diario de vitamina B6. Además, el plátano es rico en calorías y bajo en grasas. Puedes comer esta fruta directamente, añadirla a un batido o probar a cortar en rodajas y congelar un plátano maduro para obtener una delicia congelada.
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8. Leche
Cuando se trata de fuentes naturales de vitamina B6 para utilizar a diario, no debe omitirse la leche. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar algunos problemas de salud graves, incluidos problemas en el sistema nervioso central, especialmente en los niños. Por lo tanto, debe asegurarse de que tanto usted como sus hijos beben leche a diario para mantener altos los niveles.
Un vaso de leche ofrece el 5% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6. La leche desnatada y baja en grasa es la mejor opción para ti. Además, la leche también tiene un alto contenido en calcio y vitamina B12. Si no te gusta beber leche, puedes probar a verter un poco de leche sobre los cereales del desayuno.
9. Cereales para el desayuno
Otras fuentes naturales de vitamina B6 que debes consumir más son los cereales para el desayuno. Algunos alimentos procesados como los cereales de desayuno contienen muchos nutrientes esenciales de los que carece la dieta media, entre ellos la vitamina B6. Algunos cereales de desayuno como Malt-O-Meal y All-Bran tienen un alto contenido de esta vitamina.
10. Zanahorias
Un palito de zanahoria de tamaño mediano aporta un alto contenido en vitamina B6, fibra y vitamina A. Para aprovechar sus valores nutricionales, puedes comer zanahorias crudas o cocidas o preparar un batido o zumo de zanahoria. Además, algunas ideas estupendas para añadir esta vitamina a tu dieta son preparar una ensalada de zanahorias o echar unas zanahorias picadas en un salteado de verduras. De hecho, las zanahorias son una de las mejores fuentes naturales de vitamina B6 que usted no debe y luego tratar de añadir más de estas zanahorias a su dieta de rutina para siempre.
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11. Salmón
Este pescado cardiosaludable es muy rico en vitamina B6, buena para la salud suprarrenal. Según un estudio sobre los trastornos de las glándulas suprarrenales [1]las glándulas suprarrenales producen las hormonas adrenalina, cortisol y aldosterona. Estas hormonas pueden ayudar a regular la tensión arterial y a controlar el azúcar en sangre. Además, el salmón contiene muchos otros nutrientes, como proteínas, omega-3, etc.
El salmón puede encontrarse en los menús de muchos restaurantes. Si decide cocinar salmón en casa, debería optar por las variedades salvajes porque tienen un mayor contenido de vitamina B6 que el salmón de piscifactoría. Puede probar a cocinar salmón con distintos ingredientes, como ajo machacado, salsa Teriyaki, semillas de sésamo y lima, así como técnicas de preparación. Algunas ideas estupendas para preparar salmón son a la parrilla, a la plancha, salteado, al horno y salteado.
12. Espinacas
Cuando se trata de las mejores fuentes naturales de vitamina B6 para hacer uso de todos los días, usted no debe mirar hacia abajo las espinacas, sin embargo, tratar de consumir más de este vegetal de hoja verde para siempre. La vitamina B6 puede ayudarte a prevenir enfermedades e infecciones. Las espinacas son ricas en vitamina A, vitamina B6, vitamina C y hierro. Una ración de 100 g de espinacas cocidas contiene el 12% del valor diario de vitamina B6. Además, las espinacas son una opción saludable para ti cuando una taza de espinacas tiene 41 calorías y 0,47 g de contenido graso. Para darte un capricho, puedes incluir esta versátil verdura en tus ensaladas con láminas de almendra y arándanos.
13. Huevos
Los huevos son conocidos como un alimento versátil, repleto de nutrientes como proteínas y vitamina B6. Dos huevos aportan aproximadamente el 10% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B6. Son una de las opciones perfectas para el desayuno, aunque también sirven como almuerzo, brunch o cena. Prueba a hacer frittata la próxima vez que no sepas qué cocinar o prepara una tortilla rellena de verduras para obtener más fibra.
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14. Guisantes verdes
Los guisantes verdes son ricos en vitamina A, vitamina B6, vitamina C y fibra. Si tienes guisantes y zanahorias congelados en tu cocina, puedes preparar una deliciosa guarnición de verduras para tus comidas. Los guisantes verdes también están deliciosos mezclados con patatas Bombay.
Hay otras mejores fuentes naturales de vitamina B6 que deberías incluir en tu dieta rutinaria. Y en este artículo, vamos a revelarlas con todos ustedes ahora mismo. Por lo tanto, seguir leyendo este artículo completo para descubrirlos y luego tratar de consumir más para siempre.
15. Garbanzos
Este es otro en la lista de las mejores fuentes de vitamina B6 para todo el mundo a utilizar sobre una base diaria que queremos mencionar en este artículo y quiero que todos mis lectores a añadir a su dieta diaria para siempre. Los garbanzos proporcionan un contenido significativo de vitamina B6 y también son ricos en proteínas y fibra. Tanto los garbanzos secos como los enlatados son fáciles de utilizar. Puedes probar a escurrir algunos garbanzos en conserva y añadirlos después a tus ensaladas para obtener valores nutricionales añadidos.
16. Aguacate
Según un estudio sobre la información nutricional del aguacate [2]los aguacates son deliciosos y también ricos en vitaminas y minerales esenciales como la vitamina B6, la vitamina C, fibra y grasas saludables. Un solo aguacate tiene 0,39 mg, lo que satisface aproximadamente el 20% de tu valor diario de vitamina B6. Para obtener todos sus valores nutricionales, asegúrate de elegir un aguacate maduro antes de cortarlo. Puedes añadir aguacate a tus ensaladas o al clásico guacamole. Sin embargo, debes consumirlo con moderación porque es rico en calorías: sólo medio aguacate aporta 114 calorías y 1,4 g de grasas saturadas.
17. Pescado
Además del salmón, la vitamina B6 puede encontrarse en otros tipos de pescado como el atún, la trucha, el fletán, el bacalao, el pargo, etc. Estos pescados pueden formar parte de una dieta equilibrada. El atún de aleta amarilla es una excelente fuente de vitamina B6, con 1,8 mg de vitamina B6 en una sola ración, que satisface aproximadamente el 50% de las necesidades diarias. Una ración de pargo al horno contiene 0,52 mg, mientras que una ración de fletán al horno contiene 0,45 mg de vitamina B6. Además de vitamina B6, estos pescados también son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, beneficiosas para la salud del corazón.
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18. Hierbas secas y especias
Muchas hierbas y especias secas tienen un alto contenido en vitamina B6, así como en otros nutrientes. Aunque estas especias y hierbas secas no se utilizan en grandes cantidades, añadir algunas de ellas a sus salsas y sopas es una forma estupenda de obtener vitamina B6. Según un estudio, 1 cucharada de pimentón y chile rojo en polvo te aporta unos 0,28 mg de vitamina B6. El ajo seco, la salvia molida, el estragón, el cebollino, la albahaca, la hierbabuena seca, el romero, la ajedrea, la cúrcuma, las hojas de laurel, el orégano, la cebolla en polvo y la mejorana son otras excelentes fuentes de vitamina B6.
19. Semillas de girasol
Si es vegetariano y desea aumentar su ingesta de vitamina B6, no tiene por qué preocuparse, ya que existen algunas variedades de semillas con un alto contenido en vitamina B6. Entre ellas, las semillas de girasol pueden ser su mejor elección, ya que una ración de 100 g aporta un 67% de VD de vitamina B6. Otras semillas ricas en vitamina B6 son las semillas de lino (7% VD), las semillas de sésamo (11% VD) y las semillas de calabaza (2% VD) por ración. Consuma estas semillas como tentempié o inclúyalas en sus recetas habituales para aumentar su ingesta de vitamina B6.
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20. Productos avícolas
Según una investigación sobre los nutrientes de las carnes [3]la mayoría de los tipos de carne tienen una gran cantidad de vitamina B6. Y los productos avícolas como el pollo y el pavo aportan aproximadamente ½ mg de vitamina B6 en una ración. Una ración de pechuga de pollo asada proporciona 0,64 mg de vitamina B6 y una ración de pavo 0,54 mg. Puede incluir fácilmente productos avícolas en su dieta habitual a través de sencillos tentempiés y recetas; por lo tanto, aumentar el nivel de vitamina B6 en el organismo mediante el consumo de carnes es realmente sencillo y eficaz.
21. Semillas
Las semillas también son ricas en vitamina B6, lo que las convierte en una de las mejores fuentes alimentarias de vitamina B6. Una taza de pipas de girasol contiene aproximadamente 1,1 mg de esta vitamina, mientras que una ración de 100 g de semillas de sésamo tostadas aporta 0,8 mg. Puede probar a añadir estas semillas a sus ensaladas o sándwiches para aumentar su ingesta de vitamina B6, y pueden servirse fácilmente como tentempié o incluirse en diferentes platos.
Las semillas son conocidas como una de las mayores fuentes de vitamina B6 que usted debe conocer e intentar consumir más cuanto antes, especialmente si es propenso a una deficiencia de vitamina B6.
22. Alubias y legumbres
Según las investigaciones sobre la vitamina B6 4las alubias y las legumbres son grandes fuentes de vitamina B6 procedentes de la naturaleza que todo el mundo puede aprovechar, por lo que incluirlas en su dieta habitual puede ayudarle a aumentar el nivel de vitamina B6 en su organismo. La soja, las alubias rojas y las lentejas son algunas de las mejores alternativas para combatir la carencia de vitamina B6. Añadiendo una sola ración de cualquier tipo de alubias a su dieta habitual, puede aumentar su ingesta de vitamina B6 y reducir al mismo tiempo el riesgo de padecer síntomas de carencia de vitamina B6.
23. Cereales integrales y salvado
El pan integral, el salvado y otros cereales integrales están repletos de vitamina B6 y deberían formar parte de tu dieta rutinaria. El germen de trigo aporta 3 mg de B6 en una ración de 100 g, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes de vitamina B6 del planeta. Incorpórelos a gofres, magdalenas, masa de pizza, cereales de salvado y pan integral, etc.
¿Quieres conocer otras fuentes naturales de vitamina B6 que deberías incluir en tu dieta rutinaria? Continúa leyendo este interesante artículo y luego intenta consumir más de estos alimentos ricos en vitamina B6 lo antes posible, especialmente si tienes una deficiencia de vitamina B6.
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24. Verduras
Si está buscando fuentes naturales de vitamina B6 para utilizar a diario, no debería saltarse las verduras. Casi todos los tipos de verduras contienen cantidades significativas de vitamina B6, y algunas de las verduras con mayor densidad son los pimientos rojos, el brécol, los boniatos, los espárragos, las patatas asadas sin pelar, así como el nabo verde. Además de ser ricas en vitamina B6, estas verduras bajas en grasa también contienen muchas otras vitaminas y minerales esenciales.
25. Frutos secos
Los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes y también tienen un alto contenido en vitamina B6. Entre todos los tipos de frutos secos, los pistachos pueden ser las mejores fuentes de vitamina B6, ya que una ración de 100 g de pistachos aporta el 56% del valor diario de esta vitamina. Otros frutos secos también ricos en vitamina B6 son las nueces (8% VD), las avellanas (9% VD), los cacahuetes (6% VD), los anacardos (4% VD) y las nueces de macadamia (5% VD). Todos estos frutos secos pueden tomarse como tentempié para aumentar los niveles de vitamina B6.
26. Melaza y jarabe de sorgo
Al contener muchas vitaminas y minerales esenciales, tanto el sirope de sorgo como la melaza son excelentes sustitutos del azúcar procesado y del sirope de maíz. Se sabe que aportan unos 0,67 mg de vitamina B6 en 100 g de porción. Se sabe que son las mayores fuentes de vitamina B6 que no debería despreciar, pero considere consumir más para bien.
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27. Frutos secos
Aparte de las frutas frescas, algunos frutos secos también contienen vitamina B6. Una ración de 100 g de ciruelas pasas aporta un 37% de VD de vitamina B6, los albaricoques secos un 16% y las pasas un 14% en 1/2 taza. Por lo tanto, puedes consumir estos frutos secos en lugar de snacks azucarados poco saludables para obtener un aporte nutricional.
28. Suplementos de vitamina B6
Aparte de los alimentos ricos en vitamina B6, puede aumentar su ingesta de esta vitamina tomando suplementos de vitamina B6. Sin embargo, estos suplementos pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando. Por lo tanto, si está tomando los siguientes medicamentos, asegúrese de consultar a su médico antes de tomar cualquier suplemento de vitamina B6. Algunos medicamentos que debe tener en cuenta son:
- Medicamentos utilizados para tratar la anemia [5]enfermedad de Parkinson y Alzheimer, convulsiones y cardiopatías
- Medicamentos para el tratamiento de la tuberculosis, la hipertensión arterial, el asma
- Fármacos utilizados en quimioterapia
- Antibióticos incluyendo Tetraciclina
- Ciertos medicamentos antidepresivos
- Antidepresivos llamados inhibidores de la monoaminooxidasa
Después de descubrir la lista de las mejores fuentes naturales de vitamina B6, esperamos que puedas leer otro interesante artículo que revela algunos de los alimentos saludables que tienen un alto contenido de vitamina del complejo B. En este artículo, ManeraSana.com le ofrece una lista de los principales alimentos ricos en vitamina B6 procedentes de fuentes fiables. Por lo tanto, si usted es deficiente en vitamina B6 y quiere luchar contra esta condición; trate de incluir algunos de estos alimentos ricos en vitamina B6 en su dieta de rutina tan pronto como sea posible. Si cree que esta lista puede ayudar a las personas de su entorno que están sufriendo una deficiencia de vitamina B6; comparta este artículo con ellos y estimúlelos a consumir más de estos alimentos saludables lo antes posible. Por último, si conoce otras fuentes alimentarias naturales de vitamina B6 que no estén incluidas en esta lista, compártalas con los demás dejando sus comentarios a continuación.
