Alimentos ricos en potasio – Lista de 21 alimentos saludables para elegir
Los alimentos ricos en potasio son una de las partes esenciales de cualquier dieta equilibrada. De hecho, este mineral puede ayudar a regular los niveles de líquidos de su cuerpo, mantener el sistema nervioso funcionando correctamente y ayudar en la eliminación de residuos y la función muscular. Además, potasio también puede ayudarle a reducir la hipertensión y a disminuir el riesgo de sufrir un derrame cerebral. Una deficiencia de potasio en las personas puede causar fatiga, depresión, debilidad muscular, insomnio y muchos problemas cardiovasculares. Las personas con problemas renales deben evitar consumir demasiados alimentos ricos en potasio; sin embargo, la mayoría de los adultos tienen que consumir unos 4.700 miligramos al día.
En el marco de este escrito, ManeraSana.com le presentará la lista de los 21 mejores alimentos saludables ricos en potasio que pueden ayudarle a alcanzar ese número. ¡Continúe leyendo este artículo para entender más!
Lista de los 21 mejores alimentos saludables ricos en potasio
1. Patatas dulces
Uno de los alimentos ricos en potasio es el boniato. Una batata contiene unos 694 mg de potasio y sólo 131 calorías. Además, está totalmente cargado de fibra, carbohidratos energizantes y betacaroteno. Al horno, fritas, a la plancha, rellenas o en puré, las batatas son el alimento más delicioso y saludable que se puede comer.
2. Patatas
La patata es una de las verduras favoritas de los occidentales. Una patata mediana aporta casi 600 mg de potasio con 145 calorías, incluida la piel.
Además, este superalimento también tiene un alto contenido en vitamina B6, muy importante para la piel. Sin embargo, hay que tener cuidado porque las patatas pueden contener pesticidas y productos químicos tóxicos. En su lugar, debe elegir fuentes de patatas orgánicas para este propósito.
3. Tomate
Aunque los tomates frescos son estupendos, el puré de tomate o la pasta de tomate son una mejor fuente de potasio. Mientras que ¼ de taza de pasta de tomate puede proporcionar unos 664 miligramos de este mineral vital, ½ taza de puré de tomate aporta unos 549 miligramos. El zumo de tomate contiene algo más de 400 miligramos. Además, los tomates secados al sol también son ricos en fibra, vitamina C y proteínas, lo que ayudará a mejorar su sistema inmunológico y la digestión. Por lo tanto, si le encanta utilizar tomates para cocinar y desea introducir más potasio en la dieta, puede preparar salsa para espaguetis, ensaladas o sándwiches más a menudo.
4. Hojas de remolacha
Si alguna vez ha comprado remolacha y ha tirado las hojas verdes a la basura, es hora de que cambie de hábitos. De hecho, esas verduras cocidas y ligeramente amargas deberían incluirse en su dieta porque aportan unos 644 mg de potasio por 1/2 taza. Además, la remolacha cruda, cocida o en forma de folato es una gran fuente de antioxidantes.
5. Alubias blancas
Tanto si las echas en una sopa como si las cocinas con chili, las alubias blancas siguen estando repletas de potasio. Con sólo 1/2 taza, obtendrás unos 502 miligramos de este mineral.
6. Yogur natural
Ocho onzas de yogur contienen 579 miligramos de potasio. Puedes utilizar el yogur natural mezclándolo con granola para el desayuno, sustituyendo la mayonesa por él en los sándwiches o en las ensaladas, y utilizándolo como nata montada en los postres. Además, la mayoría de los productos de yogur contienen probióticos, bacterias naturales que pueden mejorar la digestión y mantener el intestino sano.
7. Almejas
Tres onzas de almejas en conserva o frescas aportan unos 534 miligramos de potasio y contienen una gran fuente de vitamina B12. Con ellas puedes preparar la tradicional sopa de almejas de Nueva Inglaterra o pasta con marisco
8. Ciruelas pasas
En cuanto a los alimentos ricos en potasio, el zumo de ciruelas pasas no es ninguna broma, ya que aporta 530 miligramos de potasio por cada 3/4 de taza; 1/2 taza de ciruelas pasas guisadas contiene casi 400 miligramos de este mineral. Además, comer más ciruelas secas también puede ayudar a mantener los huesos fuertes.
9. Zumo de zanahoria
Con 3/4 de taza de zumo de zanahoria, obtendrás más de 500 miligramos de potasio.
Además de los beneficios del potasio, las zanahorias, así como otras verduras y frutas de color naranja, también son muy buenas para los ojos y la vista.
10. Melaza negra
Una cucharada sopera de melaza espesa y oscura (o también llamada melaza blackstrap) contiene unos 500 miligramos de potasio. Además, también contiene una cantidad respetable de calcio y hierro.
11. Pescado
Los pescados carnosos como el atún y el fletán contienen unos 500 mg de potasio por ración de 3 onzas. Además, el bacalao y la trucha arco iris de piscifactoría también aportan mucho potasio. Sin embargo, el potasio no es la única razón para incluir más pescado y marisco en tu dieta, ya que comer pescado con regularidad puede aumentar tu esperanza de vida gracias a las grasas saludables presentes en el pescado fresco. Además, según investigadores de Harvard, una dieta rica en pescado también reduce en un 35% el riesgo de muerte por enfermedades relacionadas con el corazón.
12. Soja
½ taza de soja cocida contiene casi 500 miligramos de potasio. Además, los productos de soja sin procesar, como el edamame, también son una buena fuente de proteínas y pueden combatir la inflamación del organismo.
13. Calabaza de invierno
La calabaza espagueti es el sueño de los que hacen dieta porque tiene menos de 40 calorías por ración, pero contiene mucha fibra saciante y vitamina A. Además, la calabaza de invierno también es muy rica en potasio, con casi 448 miligramos por media taza.
14. Plátanos
El plátano está considerado como uno de los alimentos ricos en potasio. Un plátano mediano contiene más de 400 miligramos de este mineral cardiosaludable. Además, el plátano es un alimento que quita el hambre y está repleto de almidón resistente. Se trata de un carbohidrato saludable que puede saciarte y ayudar a estimular tu metabolismo.
15. Leche
La leche es una excelente fuente de potasio, con unos 382 miligramos por taza en el caso de la leche descremada. Si no te gusta la leche, puedes probar a añadir este líquido a batidos y smoothies saludables.
16. Zumo de naranja
El zumo de naranja es uno de los alimentos ricos en potasio más saludables que deberías incluir en tu desayuno. Con 3/4 de taza de zumo de naranja, aporta unos 355 miligramos de potasio. Además, el zumo de naranja fresco también es una gran fuente de calcio, varias vitaminas del grupo B y folato.
17. Judías
Si eres fan de las alubias rojas, deberías encontrar más formas de incluirlas en tus comidas. De este modo, aportará más potasio a la dieta. Las alubias rojas son una buena fuente de potasio, con más de 600 miligramos por taza. Además, también son ricas en fibra. Puedes añadirlas a tus sabrosas ensaladas o machacarlas con pimienta y sal para hacer un relleno de burrito.
18. Frutos Secos: Higos, melocotones y albaricoques
Los albaricoques secos son uno de los alimentos ricos en potasio que deberías probar. Además, también pueden satisfacer tu ansia de azúcar. De hecho, los albaricoques son más beneficiosos para la salud cuando se deshidratan o se sirven secos, lo que hace que los niveles de nutrientes se concentren más. Con una taza de albaricoques secos, puedes obtener unos 1.500 mg de potasio. Si no le gustan los albaricoques secos, puede probar los melocotones secos, los higos secos o las pasas, que también son una gran fuente de potasio y están disponibles en muchas tiendas.
19. Aguacate
Aguacate que es uno de los alimentos ricos en potasio, contiene unos 975 miligramos por un aguacate. Además de ser rico en grasas cardiosaludables y vitaminas, el aguacate está naturalmente libre de colesterol y sodio. Por suerte, el aguacate es muy versátil, por lo que puedes añadirlo a cualquier comida del día. Para el desayuno, puedes probar a añadirlo al batido de la mañana mezclando ½ aguacate con ¼ de taza de yogur de vainilla bajo en grasa, ½ plátano, ¼ de taza de hielo, 1 taza de agua de coco, ¼ de cucharadita de canela molida y 1 o 2 cucharaditas de néctar de agave. Si eres vegano, puedes omitir el yogur de vainilla para disfrutar de esta receta.
20. Calabaza de bellota
A menudo no se piensa en la calabaza bellota cuando se preparan comidas. Sin embargo, es uno de los alimentos ricos en potasio, fibra, antioxidantes, minerales y vitaminas. Una taza de calabaza cocida contiene casi 900 miligramos de potasio. Si la cocinas al vapor o asada evitarás que adquiera grasas innecesarias. Puedes cortarla en 2 mitades, sacar las semillas y luego cortarla en aros, asar estas rodajas con un poco de pimienta, azúcar moreno y sal. A los niños les encantará porque queda muy dulce y tierno.
21. Hojas Verdes Oscuras
Uno de los mejores alimentos ricos en potasio son las verduras de hoja verde como la bok choy, las acelgas y las espinacas. Mientras que una taza de espinacas cocidas contiene más de 800 miligramos de potasio, una taza de bok choy hervida contiene alrededor de 600 miligramos de potasio. En el caso de las acelgas, obtendrá casi 1.000 miligramos de potasio por una taza cocida. Además, las verduras de hoja verde son ricas en vitaminas y minerales y bajas en calorías. Por lo tanto, es muy bueno que las comas todos los días.
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