30 alimentos saludables ricos en proteínas: la mejor lista para elegir
La proteína es un macronutriente necesario para el correcto funcionamiento y crecimiento del cuerpo humano. Aunque existe un debate considerable sobre la cantidad de proteína que debe consumir una persona al día, una regla general sólida es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal para un adulto sano.
Tenga en cuenta que las recomendaciones de proteínas se basan en las necesidades individuales. Las recomendaciones de ingesta de proteínas pueden variar mucho en función de la edad, el estado médico y el nivel de actividad de la persona.
Una deficiencia de proteínas, aunque poco frecuente en Estados Unidos, puede provocar un deterioro del funcionamiento del organismo y atrofia muscular en general y algunas enfermedades crónicas [1]. Los alimentos ricos en proteínas incluyen fuentes tanto animales como vegetales: Carne, pescado, tofu, alubias, lentejas, yogur, queso, semillas y frutos secos.
En el marco de este escrito, ManeraSana.com le presentará las 11 principales fuentes de alimentos ricos en proteínas para asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. ¡Continúe leyendo este artículo para entender más!
1. Yogur griego
Elaborado colando el líquido, el delicioso y espeso yogur griego contiene el doble de proteínas que las versiones normales. Además, contiene calcio que fortalece los huesos y bacterias probióticas beneficiosas para el intestino.
Poder proteico: 23 g por porción de 8 onzas
Debes saberlo: Elige yogur griego natural y bajo en grasa para evitar el exceso de azúcar, grasas saturadas y calorías.
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2. Queso Cottage
Este queso cuajado contiene caseína, una proteína de digestión lenta que proporciona a los músculos en crecimiento un aporte estable de aminoácidos esenciales. Puedes consumirlo como tentempié antes de acostarte. Además, el requesón suele ser bajo en calorías y grasas. También contiene calcio, fósforo, selenio, riboflavina (vitamina B2), vitamina B12 y otros nutrientes.
Poder proteico: 14 g por ½ taza de ración
Debes saber que: Este queso es muy rico en sodio; sin embargo, conviene comparar las etiquetas nutricionales para encontrar marcas que contengan menos.
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3. Huevos
Los huevos enteros son uno de los alimentos ricos en proteínas más nutritivos y saludables. Están repletos de minerales, grasas saludables, vitaminas, nutrientes cerebrales y antioxidantes protectores de la vista, que la mayoría de la gente no consume en cantidad suficiente.
Poder proteico: 6 g por un huevo grande
Hay que saber: Aunque los huevos enteros son ricos en proteínas, las claras son pura proteína. Los huevos enteros también contienen cantidades considerables de colesterol dietético.
Más información: Lista de 22 alimentos ricos en colesterol que debe evitar
4. Leche de soja
Aunque la mayoría de los productos lácteos no lácteos son bajos en proteínas, la leche de soja es la excepción. Si evitas los lácteos de vaca por intolerancia a la lactosa, puedes utilizar leche de soja para remojar los cereales o preparar batidos para después de entrenar.
Poder proteico: 8 g por una taza de ración
Debes saberlo: Debes optar por marcas que lleven la etiqueta «sin azúcar». Y si quieres evitar el uso de alimentos modificados genéticamente, puedes derrochar en productos ecológicos.
Lee también: Los 24 mejores remedios caseros para la intolerancia a la lactosa en bebés
5. Atún de aleta amarilla
El atún es un tipo de pescado muy popular. Este carnoso nadador es uno de los alimentos saludables ricos en proteínas y bajos en calorías y grasas. También se beneficiará de la buena cantidad de vitaminas B junto con el fuerte antioxidante selenio en la carne de la misma.
Poder proteico: 25 gramos/porción de 3 onzas
Necesitas saber: Debes buscar atún capturado con caña o con curricán, que pueden ser las opciones más sostenibles para ti. No consumas más de dos raciones de atún a la semana, dado su contenido en mercurio.
6. Almendras
Las almendras es también uno de otros alimentos saludables ricos en proteínas, que es la mejor opción para que usted pueda construir sus músculos.
Poder proteico: 6 gramos por porción de 1 onza
Debes saber: debes evitar las almendras recubiertas de azúcar, toneladas de sodio y aceites hidrogenados. Estas almendras procesadas pierden sus beneficios para la salud.
Ver también: Lista de 10 alimentos ricos en sodio que debe evitar consumir
7. Anchoas
Las anchoas son uno de los alimentos saludables ricos en proteínas que debes consumir [2]. Debido a su diminuto tamaño, tampoco acumulan toxinas como suelen hacer las especies de mayor tamaño:
Poder proteínico: 24 gramos por ración de 3 onzas
Conviene saber: Para disminuir su salinidad, puedes remojar las anchoas en agua durante unos 30 minutos y luego escurrirlas y secarlas con palmaditas.
8. Lentejas secas
Las lentejas en conserva son un aperitivo en la lista de alimentos ricos en proteínas. Además de proteínas, también son buenas fuentes de fibra y otros minerales vitales.
Poder proteico: 13 gramos por 1/4 de taza de ración
Conviene saber: Las lentejas no necesitan remojo antes de consumirse. Basta con cocerlas a fuego lento en una cacerola con agua durante unos 20 minutos o hasta que estén tiernas. Para un almuerzo nutritivo, mezcla las lentejas cocidas con verduras cortadas en dados, pechuga de pavo o de pollo troceada y una vinagreta de limón.
Más información: Lista de los 38 mejores alimentos ricos en fibra
9. Germen de trigo
El germen de trigo es la parte más nutritiva del grano de trigo y contiene notables cantidades de proteínas. Además, puedes añadirlo a tus copos de avena, tortitas y batidos para potenciar tu propósito.
Poder proteico: 6 gramos por ración de 1 onza
Conviene saber: Para mantener la frescura, es mejor guardar este germen en el congelador o en el frigorífico.
Más información: 22 Beneficios del aceite de germen de trigo para el cuidado de la piel
10. Brócoli
El brócoli es una verdura saludable, repleta de vitamina Kvitamina C, fibra y potasio. Además, el brécol está repleto de varios nutrientes bioactivos que se cree que ayudan a proteger contra el cáncer. Y contiene la mayor cantidad de proteínas en comparación con la mayoría de las demás verduras.
Poder proteico: 3 gramos de proteínas por taza de brócoli picado (unos 96 gramos).
11. Cacahuetes
Los cacahuetes son muy deliciosos. Están repletos de proteínas, magnesio y fibra. Según muchos estudios, también pueden ayudarte a perder peso de forma eficaz. La mantequilla de cacahuete también es rica en proteínas; sólo tienes que asegurarte de no comer demasiada porque es bastante sabrosa.
Poder proteico: 7 gramos por ración de 1 onza (unos 28 gramos)
Debe saberlo: La mantequilla de cacahuete natural con ingredientes sencillos es la opción más saludable que existe.
Si quieres saber más sobre superalimentos u otras vitaminas y minerales ve a nuestra página principal Superalimentos página. Después de leer el artículo de los 11 mejores alimentos ricos en proteínas, espero que usted obtendrá la información útil.
El contenido de este artículo no pretende sustituir el consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Consulte siempre a su médico antes de empezar una dieta, ejercicio o régimen de suplementos. Este artículo sólo tiene fines educativos.
