21 consejos para aumentar el colesterol bueno y reducir el malo
Mucha gente piensa que el colesterol es malo y que puede provocar graves problemas de salud. Sin embargo, es una creencia errónea. La verdad es que el colesterol es vital si quieres vivir una vida larga y saludable. Sin colesterol en su cuerpo, no podemos producir hormonas sexuales como la testosterona y el estrógeno, las hormonas suprarrenales que controlan la presión arterial, impulsan el metabolismo y garantizan el aporte de nutrientes esenciales como la vitamina D.
De hecho, no todo el colesterol del cuerpo es malo. La lipoproteína de baja densidad o LDL desempeña un papel importante en el mantenimiento de la estabilidad celular y garantiza la función saludable de los órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Mientras tanto, la lipoproteína de alta densidad o HDL se denomina colesterol malo porque daña los órganos y tejidos del cuerpo. Si el HDL es alto, puede provocar una serie de problemas de salud graves, como derrames cerebrales e infartos de miocardio.
La investigación y los estudios han demostrado que cambiar su estilo de vida puede hacer que su colesterol bueno se mantenga por delante del colesterol malo. Por otra parte, aquí son sorprendentes consejos y métodos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y bajar el colesterol malo en el cuerpo nos gustaría presentar a usted en este artículo en ManeraSana.com.
I – Métodos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y bajar los niveles de colesterol malo en el cuerpo
1. Practicar Ejercicio Cardiovascular
El ejercicio cardiovascular no sólo ayuda a perder peso, sino también aumentar el colesterol bueno en el cuerpo. Por lo tanto, si usted está buscando los métodos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y bajar los niveles de colesterol malo en el cuerpo, usted no debe ignorar el ejercicio cardiovascular. Según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences, corriendo o caminando de 50 a 60 minutos al día, cinco días a la semana durante unos 3 meses, se puede perder peso de forma significativa, reducir la presión arterial y disminuir los niveles de colesterol malo a la vez que se aumenta el nivel de colesterol bueno. Además, según un análisis de la revista Archives of Internal Medicine, el ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como montar en bicicleta, caminar o nadar de forma continua, puede aumentar los niveles de HDL de forma eficaz si se realiza al menos 15 minutos al día.
Más información: Los 58 mejores remedios caseros naturales para controlar la hipertensión arterial
2. Dejar de fumar
Fumar es una de las razones por las que se tiene el colesterol alto. Fumar reduce la concentración de colesterol HDL en el cuerpo, por lo tanto, puede conducir a una serie de problemas graves. Si desea encontrar los métodos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo, usted debe dejar de fumar. El Biomarker Research ha demostrado que tres semanas de abandono de este mal hábito puede aumentar los niveles de HDL hasta en un 30 por ciento.
Ver más: Los 29 mejores remedios caseros naturales para la presión arterial baja rápido
3. Reducir el consumo de alcohol
El consumo elevado de alcohol puede aumentar el colesterol malo y reducir los niveles de colesterol bueno, aumentando así el riesgo de enfermedades cardíacas. [1]. Por lo tanto, es importante que beba cantidades moderadas de alcohol. Eso ayuda a aumentar el HDL, el colesterol bueno en el cuerpo. [2]
Es estupendo que no beba alcohol. Si bebe alcohol, es hora de que se limite a una bebida al día.
4. Coma almendras
El consumo de una pequeña porción de almendras al día es considerado como uno de los sorprendentes consejos eficaces sobre cómo aumentar los niveles de colesterol bueno en el cuerpo hasta en un 16 por ciento durante doce semanas. Este resultado fue probado por la investigación publicada en el Journal of Nutrition. Según los investigadores, los nutrientes presentes en las almendras pueden reducir el colesterol malo, LDL en el cuerpo.
Se recomienda comer un pequeño puñado de almendras con una pieza de fruta como tentempié. Es sano y nutritivo.
5. Reducir la ingesta de alimentos procesados
A los estadounidenses se les antojan los alimentos procesados. Según los investigadores, los alimentos procesados contienen grandes cantidades de grasas saturadas y trans. El consumo excesivo de grasas saturadas y trans puede afectar negativamente a los niveles de colesterol. Las grasas trans pueden reducir los niveles de HDL, el colesterol bueno del organismo.
Se recomienda comprobar las etiquetas de los alimentos para saber si contienen grasas trans y saturadas. Además, debe limitar los aperitivos envasados, los postres, las cremas en polvo y los alimentos fritos.
Más información: Lista de 22 alimentos ricos en colesterol que debe evitar
6. Aumente la ingesta de fibra
La fibra es un gran nutriente para los movimientos intestinales. Comer suficiente fibra puede ayudar a regular los movimientos intestinales y prevenir el estreñimiento. Un informe publicado por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, ha demostrado que la fibra soluble es eficaz para bloquear la absorción de colesteroles en el torrente sanguíneo.
La fibra no debe ser ignorado cuando se quiere buscar las maneras eficaces sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo en el cuerpo. Se recomienda comer alimentos ricos en fibra como lentejas, frijoles, arándanos, manzanas, avena y semillas de lino. Sin embargo, el consumo excesivo de fibra puede reducir el riesgo de malestar gástrico. Por lo tanto, para estar sano, hay que aumentar el consumo de fibra lentamente y beber mucha agua.
Más información: Lista de los 38 mejores alimentos ricos en fibra
7. Sé activo
El ejercicio aumenta los niveles de HDL. Mantenerse activo es uno de los increíbles consejos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo en el organismo. Según un estudio, correr el maratón ayuda a aumentar los niveles de HDL con eficacia. Para que el colesterol bueno aumente, se recomienda correr siete millas a la semana o participar en cualquier actividad aeróbica.
Compruebe también: Hay una postura de yoga para cada problema de salud que puedas experimentar
8. Perder peso
Si desea aumentar los niveles de HDL, no debe engordar demasiado. Según un informe, cada libra de pérdida de grasa puede resultar en un aumento del 1 por ciento en HDL. No decimos que tengas que ponerte como un palillo, pero debes trabajar, hacer ejercicio y dieta para perder algo de grasa sobrante y añadir músculo a tu cuerpo. La pérdida de peso no es un diario fácil para algunas personas. Pero puedes hacerlo con las modificaciones dietéticas y el ejercicio. Eso ayuda a elevar los niveles de HDL eficazmente.
Leer más: 49 Los mejores remedios caseros naturales para bajar de peso rápido
9. Limite los carbohidratos simples
Muchos estudios han demostrado que comer grasas buenas y proteínas junto con cereales integrales y verduras es mejor que tener dietas altas en carbohidratos con mucho pan, pasta y azúcar. Comer demasiadas grasas y carbohidratos disminuye los niveles de HDL. Si quieres aumentar el colesterol bueno, debes comer más carbohidratos de combustión lenta como la fruta y las legumbres. Es uno de los mejores consejos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo que nos gustaría presentarte en este artículo.
10. Aumentar la ingesta de vitamina B3
El aumento de la ingesta de vitamina B3 o niacina puede aumentar los niveles de HDL hasta un 20 por ciento, especialmente para las personas con problemas de colesterol. Este es uno de los consejos eficaces sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir el colesterol malo en el cuerpo que nos gustaría mencionar en este artículo. Se recomienda comer alimentos ricos en vitamina B3. Tomar suplementos de vitamina B3 puede provocar efectos secundarios como acidez estomacal, enrojecimiento facial y daño hepático si se toma en exceso. Por lo tanto, es importante que consulte a su médico antes de probar los suplementos de vitamina B3.
Más información: 30 Remedios caseros rápidos para aliviar la acidez estomacal
II – Alimentos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y Bajar los niveles de colesterol malo en el cuerpo
1. Aceite de Oliva
Hablando de consejos increíbles y buenos alimentos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo, no debe ignorar el aceite de oliva. El aceite de oliva es un gran sustituto de las grasas saturadas en su dieta como la manteca de cerdo y la mantequilla. El aceite de oliva contiene grasas insaturadas saludables que son buenas para la salud. Las grasas monoinsaturadas presentes en el aceite de oliva son eficaces para aumentar el colesterol HDL y mejorar su función, según un estudio reciente.
Más información: Aceite de Oliva para el Cuidado de la Piel – 15 Usos y Beneficios
2. Aceite de cacahuete
Si usted está buscando los alimentos ideales sobre cómo aumentar el colesterol bueno y disminuir los niveles de colesterol malo, no debe ignorar el aceite de cacahuete. El cacahuete es un aceite monoinsaturado. La cocción a altas temperaturas no provoca la pérdida de nutrientes en el aceite de cacahuete como ocurre con otros aceites. Sin embargo, es importante que sepa que el aceite de cacahuete está cargado de calorías. Por lo tanto, debe utilizarlo con moderación si desea perder peso.
3. Aceite de colza
El aceite de colza también se incluye en una lista de aceites sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo. El aceite de colza es bueno para el corazón porque es rico en grasas monoinsaturadas. Además, el aceite de colza puede cocinarse a alta temperatura sin pérdida de nutrientes ni beneficios.
Compruebe también: 34 Beneficios del aceite de semilla de uva para la salud y la belleza
4. Aceite de pescado
El pescado azul es otro aceite sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo que nos gustaría presentarle en este artículo. El pescado azul está cargado de ácidos grasos omega-3 que pueden aumentar el HDL y reducir los niveles de colesterol LDL. Se recomienda consumir dos o tres raciones de pescado azul como la caballa, el salmón o las sardinas para aumentar los omega-3 y reducir las grasas saturadas de la dieta.
Más información: 22 Beneficios del aceite de hígado de bacalao para la salud y la belleza
5. Nueces
Las nueces están cargadas de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Además, también tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Por lo tanto, no es de extrañar cuando las nueces son un gran alimento sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir los niveles de colesterol malo en el cuerpo. Se recomienda comer un puñado de nueces al día para reducir las lecturas de LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL en su cuerpo de manera significativa.
6. Aguacates
Los aguacates no sólo reducen el colesterol LDL, sino que también aumentan los niveles del colesterol bueno. Los aguacates contienen una gran cantidad de fibra soluble, así como esteroles vegetales que disminuyen el nivel de colesterol LDL en el cuerpo. Además, la grasa monoinsaturada presente en los aguacates es eficaz para aumentar el colesterol HDL. Los aguacates deben incluirse en una dieta sana y equilibrada. Es una forma eficaz de aumentar los niveles de colesterol bueno en el organismo.
Leer más: Aceite de aguacate para el cuidado de la piel y el cabello – 28 beneficios y usos
7. Almendras
Almendras [3] son también uno de los alimentos saludables sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo en el cuerpo. El aceite de almendras están cargados de grasas saludables para el corazón que son eficaces en el aumento de los niveles de HDL en el cuerpo. Según una investigación realizada en 2015, el consumo de una pequeña porción de almendras sin sal al día puede aumentar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo en un 14% durante seis semanas.
8. Arándanos
Arándanos [4] son ricos en antioxidantes. Los arándanos tienen el poder de elevar los niveles de colesterol HDL en el organismo. Según un estudio reciente, comer un pequeño tazón de bayas al día durante 8 semanas puede ayudar a elevar los niveles de HDL en un 5%. Por lo tanto, la adición de arándanos es una de las maneras eficaces de aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo en el cuerpo.
9. Judías
Aumente la ingesta de alubias rojas [5] puede ayudar a aumentar su relación LDL/HDL. Esa es una manera maravillosa de cómo aumentar el colesterol bueno y reducir el nivel de colesterol malo en el cuerpo. Las alubias rojas ayudan a aumentar el nivel de colesterol bueno porque están repletas de antioxidantes. Según un estudio reciente, las dietas ricas en antioxidantes pueden aumentar eficazmente los niveles de colesterol HDL.
10. Zumo de naranja
Beber dos o tres vasos de zumo de naranja [6] al día puede aumentar el nivel de colesterol HDL. Los investigadores han descubierto que un bioflavonoide llamado hesperidina en las naranjas puede aumentar el nivel de colesterol bueno en el cuerpo. Por lo tanto, si usted está buscando las maneras eficaces y consejos sobre cómo aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo en el cuerpo, no debe ignorar el jugo de naranja.
Aprenda también: 27 beneficios del té verde para la salud y la belleza
11. Cereales integrales
Cereales integrales [7] como los cereales, el salvado y el arroz salvaje o integral pueden hacer que su HDL aumente. Esto se debe a que los cereales integrales están cargados de fibra.
Para aumentar el colesterol bueno y reducir el malo, se recomienda comer al menos dos raciones de cereales integrales al día. En particular, puedes desayunar un tazón de avena, comer pan integral en el almuerzo y cenar arroz integral.
Estos son 21 remedios caseros y maneras de cómo aumentar el colesterol bueno y bajar el nivel de colesterol malo en el cuerpo. Esperamos que usted encuentre este artículo útil e informativo.
