15 mejores fuentes naturales de vitamina D en los alimentos que se consumen

La vitamina D es conocida como una vitamina soluble en grasa que puede funcionar como una pro-hormona y afectar el equilibrio hormonal, así como la regulación inmune del cuerpo. La mayoría de los alimentos naturales son fuentes pobres de vitamina D y sólo hay unos pocos alimentos ricos en vitamina D entre los que puede elegir. Si desea ingerir vitamina D y prevenir su carencia, lea este artículo para descubrir algunas de las mejores fuentes de vitamina D entre las que puede elegir.

Lista De Las 28 Mejores Fuentes Alimenticias De Vitamina D

Ahora, en este artículo, queremos mostrarle los efectos de la vitamina D en la salud humana, así como algunas de las mejores fuentes naturales de vitamina D, incluyendo la luz solar, alimentos y suplementos. Por lo tanto, si usted está sufriendo de los síntomas de la deficiencia de esta vitamina o no obtener suficiente de esta vitamina al día, mantener los ojos en este artículo en este momento.

I. Vitamina D yEl papel de la en la salud

La vitamina D desempeña un papel vital en la absorción de calcio en los huesos. La vitamina D estimula la deposición de calcio en los huesos, haciéndolos más fuertes y sanos. Algunos de los mejores beneficios de esta vitamina que debes conocer:

• Mejora la salud ósea
• Mejorar la función muscular
• Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
• Reducir el riesgo de diabetes de tipo 2
• Reducir la depresión
• Favorecer la pérdida de peso

Una carencia de vitamina D puede provocar una anomalía ósea o un reblandecimiento de los huesos. Algunos de los síntomas comunes que pueden experimentar las personas con deficiencia de vitamina D son:

• Debilitamiento del sistema inmunitario
• Enfermedad autoinmune
• Depresión estacional
• Cáncer
• Problemas cutáneos como psoriasis y eczema
• Debilidad ósea
• Demencia

Las personas que corren un mayor riesgo de padecer esta deficiencia vitamínica son las que viven en zonas con poca exposición a la luz solar, las que siguen dietas bajas en grasas, las de piel más oscura y las que toman medicamentos para perder peso.

Ésta es la cantidad diaria de vitamina D que necesitas:

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• Lactantes: 400 UI al día
• De 1 a 70 años: 600 UI al día
• Embarazadas y lactantes: 600-2000 UI al día
• A partir de 71 años: 800 UI al día

En algunos casos, es necesario ingerir más vitamina D, sobre todo si se es propenso a la osteoporosis.

II. Algunas fuentes naturales de vitamina D en los alimentos

La vitamina D es muy importante para la salud en general y para la salud ósea en particular. La buena noticia es que la mayoría de nosotros puede obtener suficiente vitamina D de la exposición a la luz solar. He aquí algunas formas naturales de asegurarse un aporte adecuado de vitamina D.

1. Salmón

El salmón es una de las mayores fuentes de vitamina D que queremos mencionar en este artículo y que queremos que todos los lectores consideren consumir para siempre. Según un estudio, una ración de salmón le ofrecerá el 80% de sus necesidades dietéticas recomendadas. La clave está en consumir salmón salvaje o de piscifactoría. El salmón de Alaska tiene 5 veces más de esta vitamina que el salmón del Atlántico.

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2. Arenque y sardinas

El arenque es conocido como una de las fuentes naturales de vitamina D y puede servirse crudo, ahumado, en conserva o en escabeche. El arenque fresco ofrece 1.628 UI por 100 g de ración, mientras que el arenque en escabeche proporciona 680 UI por 100 g de ración. Además, el arenque contiene grasas saludables y otros nutrientes esenciales como proteínas, calcio, vitamina B12, fósforo, selenio y hierro. No obstante, el arenque en escabeche también es rico en sodio, por lo que no debe consumirse en exceso.

Además, las sardinas también son una gran fuente de vitamina D. Una ración de sardinas contiene unas 272 UI. Una sardina pequeña puede proporcionarle casi el 101% de sus necesidades diarias. Además, estos pequeños pescados enlatados tienen un alto contenido en vitamina B12, omega-3, selenio y proteínas. El alto contenido en omega-3 contribuye a mejorar la salud ósea, reducir el colesterol y disminuir la inflamación.

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3. Atún en conserva

Aparte del pescado fresco, el pescado en conserva también es una forma estupenda de aumentar tu ingesta de vitamina D. Tanto las sardinas como el atún en conserva son ricos en vitamina D y suelen ser más baratos que el pescado fresco. El atún claro en conserva contiene unas 150 UI de vitamina D por cada 4 onzas, mientras que el atún blanco en conserva contiene unas 50 UI de vitamina D por cada 4 onzas. En realidad, el atún en conserva es conocido como una de las mejores fuentes naturales de vitamina D en los alimentos que debería considerar consumir más.

4. Leche enriquecida

Cuando se trata de fuentes naturales de vitamina D, debes recordar que la mayoría de los tipos de leche de vaca están fortificados con vitamina D. Por lo general, un vaso de leche contiene al menos 100 UI de vitamina D, mientras que una ración de yogur contiene 80 UI. Algunas leches de arroz y de soja están fortificadas con el mismo contenido de esta vitamina, pero debes comprobar la etiqueta antes de comprarlas.

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5. Algunas setas

Es sorprendente saber que las setas pueden producir vitamina D cuando se exponen a la luz solar. Sin embargo, las setas suelen cultivarse en la oscuridad y no contienen vitamina. Algunos tipos específicos de setas se cultivan a la luz del sol y el contenido de vitamina D en las setas varía según la variedad y el tipo. Las setas Portobello de Dole son perfectas para quienes buscan alimentos vegetales y ricos en vitamina D. Este tipo de seta puede ofrecerle 400 UI por taza de champiñones cortados en dados.

6. Yemas de huevo

Las yemas de huevo son conocidas como una de las mejores fuentes de vitamina D y son populares en comidas y recetas de postres. Como la vitamina D procede de la yema de huevo, es necesario utilizar el huevo entero. Una yema de huevo le ofrecerá 40 UI de vitamina D, pero no debe obtener su ingesta diaria de esta vitamina sólo de los huevos. Ten en cuenta que un huevo tiene unos 200 mg de colesterol y, según un estudio, no deberíamos consumir más de 300 mg de colesterol al día para la salud del corazón.

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7. Hígado de buey

Esta es otra en la lista de fuentes de vitamina D que debes conocer y luego tratar de consumir más para ayudarte a obtener suficiente esta vitamina. Aunque puede no ser una fuente atractiva, una ración de hígado de ternera cocido contiene 50 UI de vitamina D, aproximadamente ¼ de las necesidades diarias de vitamina D, así como muchos otros nutrientes como vitamina A, proteínas y hierro. No obstante, el hígado de ternera también tiene alto contenido de colesterolpor lo que deberías elegir otras fuentes en su lugar. La carne de vacuno alimentado con pasto es la mejor opción porque contiene muchos nutrientes esenciales.

8. Caballas

La caballa es otro tipo de pescado con un alto contenido en omega-3 y vitamina D. Una ración de caballa puede proporcionarle el 90% de sus necesidades diarias de esta vitamina. Por lo tanto, quienes consumen caballas con frecuencia pueden ingerir estos minerales y vitaminas por sí solos.

En este artículo encontrarás otras fuentes naturales de vitamina D. Por lo tanto, siga leyendo todo este artículo y luego intente añadir uno o más de estos alimentos ricos en vitamina D a su dieta diaria para siempre.

9. Fletán

El sabor dulce y la carne firme del fletán lo convierten en el pescado favorito de muchas personas en el mundo. Según una investigación sobre la nutrición del fletán ^[1]este pescado plano contiene muchas vitaminas y minerales esenciales, como las vitaminas B6 y B12, fósforo, omega-3 y selenio. Por supuesto, el fletán también es una gran fuente de vitamina D y 100 g de fletán contienen unas 1097 UI de vitamina D.

10. Aceite de hígado de bacalao

Aunque su nombre tiene un sabor poco sabroso, este aceite suele aromatizarse con cítricos o menta o encontrarse en forma de cápsulas. Una cucharada de aceite de hígado de bacalao contiene unas 1.300 UI, más del doble de las necesidades diarias de vitamina D (600 UI).

Según un estudio sobre la vitamina D en el aceite de hígado de bacalao ^[2], este aceite se ha popularizado y es muy rico en vitamina D, vitamina A, así como en omega-3. El consumo regular de aceite de hígado de bacalao favorecerá unos huesos fuertes, mejorará la actividad cerebral y, al mismo tiempo, prevendrá la osteoporosis en adultos.

11. Zumo de naranja

Sorprendentemente, puedes ingerir vitamina D a partir del zumo de naranja. Un vaso de zumo de naranja enriquecido suele contener unas 100 UI de vitamina D. Sin embargo, no todas las marcas de zumo de naranja están enriquecidas, así que no olvide comprobar la etiqueta. Si no dispone de naranjas frescas, puede optar por los zumos de naranja envasados. Es una de las mejores fuentes de vitamina D para quienes no gustan de los productos lácteos.

12. Mantequilla

La buena noticia para los amantes de la mantequilla es que este alimento «graso» contiene un pequeño contenido de vitamina D.

En realidad, la mantequilla es grasa saturada que ayuda a la absorción de vitaminas y antioxidantes por el organismo. Sólo recuerda que la cantidad es muy importante. No consuma mantequilla en exceso. Cuando consumes mantequilla con moderación, puede ser una gran adición a tu dieta.

13. Caviar

El caviar se suele añadir al sushi y una ración de 100 g de caviar ofrece unas 232 UI de vitamina D.

Tiene un sabor exquisito y puede ser un aperitivo maravilloso para las personas a dieta de todo el mundo. Según un estudio sobre la nutrición del caviar ^[3]el caviar es una gran fuente de vitaminas y minerales como la vitamina A, B6 y K, selenio, hierro, calcio, magnesio, folatos, fósforo, riboflavina y ácido pantoténico.

14. Ostras

Las ostras crudas tienen 320 UI de esta vitamina D por cada 100 gramos, lo que supone el 80% de tus necesidades diarias de vitamina D. Además, las ostras también son ricas en vitamina B12, hierro, zinc, manganeso, cobre y selenio. Antes de consumirlas, debes cocinarlas bien para eliminar las bacterias nocivas que contienen. Además, un apunte para ti es que las ostras son ricas en colesterol; por lo tanto, debes consumirlas con moderación, especialmente si padeces dolencias cardiovasculares.

Más información: Lista de los 10 alimentos ricos en ácido úrico que debes evitar

15. Camarón

Unos 85 g de gambas tienen 139 UI de vitamina D. Además, tiene un alto contenido en omega-3, selenio, proteínas, antioxidantes ^[4] y menos grasa. Por lo tanto, puede consumirlo sin preocuparse por el aumento de peso. De hecho, es conocida como una de las mejores fuentes de vitamina D que muchas personas suelen incluir en su dieta.

En este artículo, te revelamos algunos de los mejores alimentos ricos en vitamina D y dónde puedes encontrarlos. Así que no dudes en obtener tu dosis de vitamina D. Si crees que esta lista sobre ManeraSana.com es útil para otras personas a tu alrededor que sufren de enfermedades relacionadas con los huesos o los que no reciben suficiente vitamina D al día, no dude en compartir esta lista con ellos tan pronto como sea posible. Una cosa más, si conoce otras fuentes de vitamina D en los alimentos, recuerde compartirlas con otros lectores en el cuadro de comentarios a continuación.